男性の体脂肪を減らすには？脂肪を落とす食事メニュー＆トレーニングを紹介
体脂肪を減らす方法｜男性が意識すべきこととは？
人間が生きていくうえで必要なエネルギーを『カロリー』と言います。
成人男性の1日に必要なカロリーは、年齢や身長、生活スタイルで変わりますが、約2,000kcalほど。必要以上にカロリーを摂取してこの数値を超えてしまうと、余計な体脂肪となります。
体脂肪を減らすには、食生活や生活習慣を改める必要があります。まずは1日の摂取カロリーと消費カロリーを意識してみましょう。
体脂肪を減らす方法1. 食事制限で摂取カロリーを意識すること
体脂肪を落とすのを願っていても今までの生活を継続していては駄目。これまでの生活や食事習慣を見直す必要があります。
まずは食事のメニューを見直して、カロリーを制限することが大切。
カロリーは人間が生きていくために必要な大切なものですが、多く摂り過ぎると脂肪となって体内に蓄積され、結果的に体脂肪が多くなってしまいます。
いくら運動をしても摂取カロリーが消費カロリー以上であれば、体脂肪は減りません。
食事を適度に制限し、摂取カロリー量を調整することができれば、蓄積される体脂肪を効率よく抑えていけますよ。
体脂肪を減らす方法2. 運動で消費カロリーを増やすこと
食事制限をして摂取エネルギーを減らすだけでは、余計な体脂肪はなかなか減ってくれません。
効果よく体脂肪を減らすには、摂取カロリーを減らしつつ消費カロリーを増やすこと。トレーニングを適度に取り入れることで消費カロリーを上げるのが大切です。
- エスカレーターではなく階段を使う
- 車ではなく歩きや自転車で通勤する
- 散歩を習慣化する
など手軽にできることから取り入れていきましょう。
【参考記事】正しいやり方で散歩をすれば、痩せることは可能です！▽
体脂肪を減らす食事のポイント｜ダイエット中に意識すべきこととは？
体脂肪を減らすには、今までの食事を見直して改善することが大切になってきます。しかし、いざ取り組もうとすると、何をどのようにどれくらい行えば良いのか分かりにくいですよね。
そこでここからは、体脂肪を減らすために意識したい食事のポイントをいくつかご紹介します。
どれも難しい方法ではありませんので、ぜひダイエットの参考にしてください。
- 炭水化物を取りすぎない
- 揚げ物はできるだけ避ける
- お酒はカロリーの低いものを適量だけ
- 朝食をしっかりと食べること
- よくしっかりと噛むこと
- おやつは厳禁
- 代謝を上げる飲み物や食べ物を摂取する
- 食べる順番にしっかりとこだわる
体脂肪を減らす食事のコツ1. 炭水化物を取りすぎない
男性は女性に比べて、満足感の高いご飯や麺が好きな人が多く、なかには1食で何杯もおかわりして、炭水化物を多く摂取してしまいがちです。
主食に多く含まれる炭水化物は、摂り過ぎると皮下脂肪や内臓脂肪が増えてしまう原因となるため、体脂肪を蓄えることにつながってしまいます。
炭水化物はご飯や麺などの主食の他、砂糖などの甘いものにも多く含まれているので、食事を摂る際は栄養成分表示を確認して、炭水化物をなるべく控えることを意識しましょう。
体脂肪を減らす食事のコツ2. 揚げ物はできるだけ避ける
お腹が空いている時や、若い男性は、ヘルシーな料理よりも揚げ物などの、がっつりした料理を選んで食べることも多いでしょう。食べた後の満足感も高いので、つい選びがちですよね。
脂質は、カロリーが高く1g当たり9kcal。たんぱく質が1g当たり4kcalなので、同じ量でも倍以上のカロリーです。
揚げ物には脂質が多く含まれているため、揚げ物を食べたいだけ食べるのを繰り返していると、摂取カロリー量が消費カロリー量を簡単にオーバーしてしまいます。
体脂肪を減らしたいなら、脂質を抑えた食事を意識して取り入れるようにしましょう。
体脂肪を減らす食事のコツ3. お酒はカロリーの低いものを適量だけ
毎日お酒を飲んで一日の疲れを癒している男性もいるでしょう。自宅での晩酌や仲間との飲み会、時には取引先との付き合いでお酒を飲むこともありますよね。
ビールや日本酒には糖質が多く含まれているため、ダイエット中には避けたいアルコール。どうしても飲みたい場合には、糖質オフなどの『機能性ビール』がおすすめです。
反対に、ウィスキーや焼酎などは糖質が含まれていないので、ダイエット中の強い味方になります。ただし、割るためのジュースは糖分が含まれているので注意。
カロリーが少ないお酒でも飲みすぎてしまえば太る原因になってしまうので、量も控えめにしましょう。
体脂肪を減らす食事のコツ4. 朝食をしっかりと食べること
ダイエットを意識している男性の中には「朝食は食べない方が、摂取カロリーが少なくなるから痩せる。」と思っている人もいるでしょう。
しかし、朝食を食べずに昼食まで何も摂取しないと、前日の夜から何も取り入れない時間が長くなるため、脂肪を蓄えやすい状態になると言われています。
朝食を抜いて2食で済ませると、3食食べる人よりも体脂肪が増えやすくなるのもあるある。
ダイエットだからと言って朝ごはんを抜くのではなく、しっかりと朝食を食べる習慣を身に付けましょう。
体脂肪を減らす食事のコツ5. よくしっかりと噛むこと
食事の時間が短くて、あまり噛まずに食べ終える男性もいますよね。
しかし、良く噛んで食べると、満腹中枢を刺激するため、少量でも満足感を得られて食欲抑制に効果を発揮。食事の摂取量を減らすことができるのです。
つい噛まずに食べてしまうなら、歯ごたえのある食事を取り入れ、しっかり噛むことを心がけてみましょう。
体脂肪を減らす食事のコツ6. おやつは厳禁
「食事の合間についおやつに手が伸びてしまう」「口が寂しくて食べてしまう」そんな男性もいることでしょう。
おやつには糖質や脂質などが多く含まれているものが多いため、ダイエット中にはスナック類やケーキなどは我慢しましょう。
そうはいっても我慢し過ぎて次の食事で食べ過ぎてしまうと逆効果です。どうしても我慢できない場合には、腹持ちが良い栄養の補助となるようなスープなどを取り入れて、うまくお腹を満たしましょう。
体脂肪を減らす食事のコツ7. 代謝を上げる飲み物や食べ物を摂取する
人間の一日におけるエネルギー消費量の中で、最も多いのが基礎代謝。
基礎代謝とは、呼吸や心拍など生きるために必要なエネルギー量のことを言います。基礎代謝を高めると、消費カロリーが増えるので、体脂肪を減らすことにも繋がりますよ。
トマトや唐辛子、玉ねぎなど代謝を上げるのに役立つ食材もあるので、上手くメニューに取り入れればダイエットにも効果を発揮してくれますよ。
その他、コーヒーや甘酒などの飲み物も代謝アップに効果的。意識して摂取すれば良いダイエット効果を得られるでしょう。
体脂肪を減らす食事のコツ8. 食べる順番にしっかりとこだわる
男性は、お腹が空いていると、つい食べたいものから手を付けてしまいがち。
ご飯などの主食には糖質が含まれており、最初に食べてしまうと血糖値が急上昇。するとインスリンが分泌し脂肪も増えるため、太りやすくなります。
一方野菜は、含まれる食物繊維が後から食べるご飯やおかずの消化、吸収を穏やかに。血糖値の上昇を抑え、脂肪を蓄えにくくします。
余分な体脂肪を増やさず、上手に減らしていくためにも、食事の初めは野菜から食べるようにしましょう。
体脂肪を減らす効果的な運動メニュー｜余分な脂肪を落とすトレーニングとは？
体脂肪を減らすためには食事制限で摂取カロリーを減らす他に、消費カロリーを増やすための運動も大切です。
そこでここからは体脂肪を減らすのに効果的なトレーニングメニューをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
体脂肪を減らす運動メニュー1. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
体脂肪を減らしたい男性の中には「筋トレで筋肉を付ければ良いのでは？」と考えている人もいるかと思います。もちろん筋肉を付けるのも良いのですが、筋肉を付けて基礎代謝を上げてもごっそり脂肪を落とすことはできません。
脂肪を減らすためにはウォーキングや水泳など脂肪を直接燃焼する有酸素運動が効果的です。
脂肪は有酸素運動のエネルギー源。有酸素運動を行うことで、どんどん脂肪が燃焼されて、体脂肪が減っていきますよ。
効率よく体脂肪を落とすには、有酸素運動を必ず行うこと。少しずつで良いので、日頃から習慣を作るようにしましょう。
【参考記事】脂肪を減らすために、有酸素運動のことを知ろう！▽
体脂肪を減らす運動メニュー2. ストレッチで代謝をアップさせる
ストレッチは有酸素運動や筋トレと比べると、脂肪燃焼効果が低く感じる男性もいるでしょう。しかし、やるとやらないでは大きな差を生みます。
体に負荷が少ないストレッチは血行促進を高める効果があるので、代謝がアップし脂肪燃焼に繋がります。
さらに、ストレッチを行って体が柔らかくなれば、有酸素運動や筋トレでの可動域が増えるので、それだけ脂肪を効率よく減らしていけますよ。
ストレッチは怪我の防止に役立つだけでなく、代謝をしっかり上げてくれるため、必ず行うようにしましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチメニューも参考に！▽
体脂肪を減らす運動メニュー3. 筋トレで体を引き締める
「筋トレは筋肉をつける運動だから、ダイエットには不向き。」そう考えていませんか。
実は筋トレは体脂肪を減らすのに効果的なトレーニングメニューなんです。
基礎代謝量と密接に関わっている筋トレ。筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝量が上がり、日常的に消費カロリーが増えていきます。
毎日多くカロリーを消費すれば、その分短期間で体脂肪を落とすことができますよ。自分の体力や筋力と相談しながら、無理なく筋トレを行って体を引き締めていきましょう。
【参考記事】痩せるための筋トレメニューを行ってみよう！▽
体脂肪を落とすなら食事と運動。痩せるなら両方を意識しよう。
運動不足が続いたり、食べたいものを我慢せずに食べていると、体脂肪が増えて行く傾向にあります。
ジムを利用して体脂肪を減らすのも良いですが、まずは気持ちを入れ替えて日常を変えてみましょう。それだけで体脂肪を減らすきっかけになるのです。
食事や運動を取り入れて余分な体脂肪を減らし、健康的なかっこいいボディを手に入れてみてはいかがでしょう。
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【参考記事】余分な脂肪を減らすダイエット方法とは？▽
【参考記事】脂肪燃焼に効果的なおすすめ運動メニューを紹介！▽
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