体脂肪率30%はダイエットすべき？脂肪を減らす効果的な痩せるメニューとは
体脂肪率30%は平均的なの？男性と女性との違いとは？
一般的に健康的と言われる体脂肪率の標準値は、性別によって異なるもの。男性の場合は10～19%、女性の場合は20~29%が目安で、それ以上多いと肥満ということになります。
つまり体脂肪率30%という数字は、男性であれば重度の肥満、女性であれば軽度の肥満なのです。
また、体脂肪率は年齢が上がるとともにどんどん上昇していく傾向にあります。これは、加齢とともに筋肉が減り、体を脂肪が占める割合が相対的に増えてしまうことが原因。
現時点で体脂肪が30%以上ある人は、将来のことを考えて今のうちから対策をしておいた方が良いといえるでしょう。特に男性の場合は既に重度の肥満ですので、体脂肪を落とすための行動をできるだけ早く起こすことをおすすめします。
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体脂肪率30%から減らす方法｜運動よりも食事制限に目を向けるべき？
体脂肪を落とす方法として、最も王道なのが運動と食事制限。効果的に体脂肪を落とすには、運動と食事制限を行う順番やタイミングが大切になります。
ここからは、体脂肪率を30％から減らすための、運動と食事制限の適切なタイミングとその理由について説明していきます。
体脂肪率30%から減らす方法1. 食事制限で少しずつ動ける体を作っていく
人間の体は動かせば動かすほど痩せていくことは、皆さん知っているでしょう。ただ、ここで覚えておいて欲しいのは、ダイエットする時は運動ばかりに目を向けすぎないこと。
もちろん、痩せるために運動は非常に大切なんですが、あまりにも体重が重い人の場合、無理に運動で痩せようとすると、膝や腰などを痛めてしまい、運動を続けられなくなる可能性があります。
そのため、体を動かすのがあまりにもきつい人は、まず運動よりも先に食事制限から始めるのがおすすめ。普段の食事を見直し、カロリーの高いものを別の食べ物に置き換えたり全体の量を押さえるだけで、体重は少しずつ落ちていきます。
食事制限で体を軽くしていき、動きやすい体になってから徐々に運動していくことで、怪我のリスクが減り、継続もしやすくなるため健康的に効率よく痩せることができますよ。
体脂肪率30%から減らす方法2. 筋トレと有酸素運動で脂肪を少しずつ燃焼する
食事制限をすると、はじめのうちは順調に痩せることができますが、基礎代謝が落ちるため徐々に痩せにくい体になってしまいます。そこで、食事制限で体重をある程度落とすことができたら、徐々に運動を始めていきましょう。
運動は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと効果的。有酸素運動は体に蓄積した脂肪を燃焼し、筋トレは基礎代謝を上げて太りにくい体を維持してくれます。
運動の順番は、まず筋トレをしてから、その後有酸素運動を行うようにすると良いでしょう。筋トレを行うことで分泌される成長ホルモンには体脂肪を燃焼させる働きがあり、その状態で有酸素運動をすると効果的に脂肪燃焼できるからです。
運動不足の人は体に負担がかかりすぎないよう、手軽に始められるものから始めて、少しずつ体を動かすことに慣れていってくださいね。
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体脂肪率30%を減らす食事のコツ｜体脂肪を落とす効果的な食事方法とは？
食事制限と一口にいっても、世間では色々な情報で溢れています。効果的に体脂肪率を下げるためには、具体的にどんなことを実践すればいいのでしょうか。
ここからは、体脂肪30%の人が実践すべき食事方法を解説します。
体脂肪率30%から減らす食事法1. サプリメントを服用する
適度な運動や、バランスの良い食事を摂っているのになかなか脂肪が落ちないというお悩みを抱えている方もいるはず。
そんな時におすすめなのが、身体に溜まった体脂肪を減らす効果のあるサプリメント『シボヘール』。
こちらのサプリメントは、体脂肪として蓄積されてしまう中性脂肪の合成を抑制し、溜まってしまった体脂肪を燃焼しやすくなるよう分解してくれる効果が期待出来ます。
規則正しい食事と合わせることで、より効率よく体脂肪を減らせるはず。是非サプリメントを試してみて。
公式サイトで詳細を見る体脂肪率30%から減らす食事法2. バランスよく食べながら、全体の量は減らす
健康な体を維持するためには、健やかな筋肉や髪を維持するのに必要なたんぱく質・吸収すると素早く活動のエネルギーとなってくれる炭水化物・体温調節やホルモンの材料になる脂質など、必要な栄養素がたくさんあります。これらの栄養をバランスよく摂らないと、健康面で不安が出たり代謝が落ち太りやすい体になったりする可能性があります。
また、痩せるためには摂取カロリーを抑えることが不可欠。バランスがいい食事だからといってお腹いっぱい食べていいというわけではありません。
つまりなんでもバランスよく腹八分目の量で食べることを意識すると、着実に体脂肪を落とすことができます。
よくあるダイエット法として、「炭水化物を抜く」「糖質を抜く」といったものが挙げられます。しかし、こういった方法は他の栄養素で上手にバランスを取らないと健康に支障を来たす恐れがあるため、素人が手を出すのは危険です。食生活を監督してくれるパーソナルトレーナーがいない限り、やめておいた方が良いでしょう。
体脂肪率30%から減らす食事法3. 間食を控えること
仕事の休憩時間や休日のリラックスしている時間など、ついつい小腹が空いてお菓子をつまんでしまうという人は多いはず。でも実は、お菓子で空腹を紛らすという行動は、ダイエットの大敵ともいえるNG習慣。
人間の体は空腹の状態が一番栄養を吸収するタイミングなので、お菓子にたっぷりと含まれている糖分と脂肪がそのまま体に吸収されてしまうのです。
どうしても食べたい場合は、ビタミンやミネラルが豊富な野菜、カルシウムが豊富な乳製品など、栄養が豊富で体に脂肪が付きにくい食べ物をチョイスしましょう。
少量で満腹感の出る食物繊維やたんぱく質を摂ると、間食自体の回数が減らせるのでおすすめですよ。
体脂肪率30%から減らす食事法4. 1日3食しっかりと食べること
食事制限で体脂肪を減らそうとする人の中には、朝食や夕食を抜いて「1日2食ダイエット」に走ってしまう人も多いのではないでしょうか。食事の回数を減らすことは、実はダイエットにとって逆効果。
1日2食にすると空腹時間が長くなるためエネルギー不足で代謝が落ち、少量の食事でも脂肪をため込みやすく、太りやすい体を作ってしまうのです。1日の摂取カロリーが同じでも、2回に分けて食べた場合と3回に分けて食べた場合とでは、3回に分けて食べた方が太りにくいと言われています。
効率よく脂肪を燃焼する体を作るためには、代謝が下がらないよう努力することがとても重要。1日3食きちんと食べて、食事と食事の間の時間をあまり開けすぎないように注意してくださいね。
体脂肪を燃焼する有酸素運動｜しっかりとダイエットできる効果的なメニューとは？
食事制限である程度体が軽くなってきたら、いよいよ運動を習慣づけてみましょう。
続いては、体脂肪を落とすために手軽に実践できる6種類の運動メニューの紹介です。
運動が苦手な人でも、比較的挑戦しやすい簡単なものを取り上げているので、「これなら続けられそう。」と思うものを見つけてくださいね。
体脂肪を減らす有酸素運動1. 痩せる楽しいダンストレーニング
YouTubeで話題になった韓国発のダンスエクササイズ、「ハンドクラップダンス」。アップテンポの音楽に合わせて全身を大きく動かすことで、淡々とした有酸素運動よりも楽しく体脂肪を落とすことができます。
走るような動きや足を上げる動きが振り付けに含まれており、リズミカルに大きく動けば動くほど、全身の脂肪を効率よく燃やせるのでおすすめです。
難しい振り付けはなく簡単にできて、さらに繰り返しの動きが多いため、ダンスが苦手な人でも挑戦しやすいですよ。
トレーニングのコツ
- 足を上げて手でタッチする動きでは、毎回しっかりと足を上げる
- 疲れても最後まで大きく動く
- 大きく動く時とピタッと止める時のメリハリを出す
- 途中で振り付けを間違えても動きを止めない
- 頭上で手を叩くときは、肘はしっかり伸ばす
ダンストレーニングをやる時のポイントは、疲れても最後まで大きく動くこと。体力があるはじめのうちは音楽に合わせて大きく動けていても、徐々に疲れてくると動きが小さくなってしまいがち。
動きが小さいとそれだけ脂肪も落ちにくくなるので、全身の脂肪を効率よく落とすためにも、できるだけ大きな動きを心がけましょう。
【参考記事】痩せるダンスメニューを動画付きで解説！▽
体脂肪を減らす有酸素運動2. スロージョギング
有酸素運動といえばランニングが有名ですが、運動が苦手な人にはなかなかハードルが高いですよね。歩くようなペースで走るスロージョギングなら、息が上がらないペースで行うことができるため、運動が苦手な人や体重が重い人でも手軽に挑戦できます。
スロージョギングの注目するべきポイントは、消費カロリーの高さ。同じ距離を進んだ時、消費カロリーはウォーキングの約2倍、倍の速さでランニングした時とほぼ同等だと言われています。
ランニングほど辛くないのにランニングと同じくらいの脂肪燃焼効果がある、非常に効率の良い有酸素運動と言えるでしょう。
トレーニングのコツ
- なるべく足音は立てず、軽やかに進む
- 足の指の付け根から着地することを意識する
- 前かがみにならず、背筋は伸ばす
- 息が上がらず、会話が楽しめるくらいのペースを保つ
- 両足は肩幅に開き、まっすぐ平行に進む
最も重要なポイントは、両足は肩幅に開き、まっすぐ平行に進むこと。
つま先が外側や内側に傾いていると、足が疲れやすく長時間続けられないうえに、膝に負担がかかって故障の原因にもなります。
スロージョギングのフォームはウォーキングやランニングとは少し違うので、慣れないうちはガラスに映った自分の動きをチェックするなどして、正しいフォームを意識しておきましょう。
体脂肪を減らす有酸素運動3. 踏み台昇降
踏み台さえ用意すれば、いつでもどこでも簡単にできる手軽さから、多くのダイエッターに愛される踏み台昇降。コンパクトな動きで1回1回の足にかかる負荷も少ないため、マシンを使ったトレーニングやペースの速いランニングと比べてケガのリスクが少ないのも魅力です。
段差を上り下りする動きで太ももやお尻といった大きな筋肉を動かすので、有酸素運動と筋トレのいいとこ取りができます。脂肪を燃焼すると同時に、体を引き締める効果も期待できますよ。
トレーニングのコツ
- 腕はできるだけ大きく振る
- 片足ずつ踏み台に足を乗せ、先に乗せた方の足から降りていく
- 背筋はまっすぐに伸ばした状態をキープする
- 呼吸は止めず、自然に続ける
- 足の裏全体で着地するよう意識する
踏み台昇降をする時に特に重要になってくるのが、着地する時の足です。かかとから着地してしまうと足首に負担がかかり、つま先から着地するとふくらはぎの筋肉が肥大して足が太くなってしまうことも。
できるだけ足首に負担をかけずスッキリと脂肪を落とすには、足の裏全体を同時に着地させることを意識して、段差を上り下りしましょう。
【参考記事】踏み台昇降の効果的なやり方を解説！▽
体脂肪を減らす有酸素運動4. ステッパー運動
踏み台昇降と同様、家の中でできるトレーニングとして人気なのがステッパー運動。
ステッパーという家庭用フィットネスマシンの上で両足を動かすことにより、水中ウォーキングやエアロバイクのような負荷が強めの有酸素運動をすることができ、全身の脂肪を燃焼できます。
自宅で音楽を聴いたりテレビを見ながらでもできるため、運動にあまり時間を使いたくない人や、飽きっぽい人でもスキマ時間を使って継続しやすいのが魅力です。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばし、姿勢をまっすぐに保つ
- 走る時のように、腕は大きく振る
- 片足ずつ交互にペダルを踏み込んでいく
- 踏んだペダルが一番下まで落ちる前に上げる
- 足裏の親指側に重心を置いて行う
最も重要なポイントは、踏んだペダルが完全に降りる前に足を上げること。ペダルが1番下まで降ろしてしまうと、1回1回休むことになり、足への負荷を十分にかけられません。
ペダルが完全に降りると、フレームに当たる感触があるはずなので、その前に足を引き上げましょう。短時間で高い運動効果を持たせるために、足を上げるタイミングには注意しましょう。
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体脂肪を減らす有酸素運動5. スロースクワット
脂肪燃焼に効果的なトレーニングとして、話題になっているスロースクワット。
スローな動きで軽い負荷の動きを繰り返し行うことで、脂肪燃焼の効果が得られます。
通常のスクワットよりもゆっくりと腰を落とすことで、太ももの裏やお尻の筋肉といった鍛えにくい部位を刺激。継続することで脂肪を落とすだけでなく、引き締まった見た目にも美しい体を手に入れることができます。
トレーニングのコツ
- つま先はやや外側に向ける
- お尻を下ろす際は、太ももの裏やお尻の筋肉に効いているのを感じる
- 腰を落とすときも、背筋は伸ばしたままをキープする
- 反動を使わず、ゆっくりとした動きを心がける
- 曲げた膝はつま先より前に出ないようにする
スロースクワットをする際に注意したいのが、曲げた膝がつま先より前に出ないようにすること。こうすることにより、膝に負荷がかからず動くことができます。
通常のスクワットよりもゆっくりと深く腰を落とすため、正しいフォームで行わないと膝に負担がかかり故障の原因にもなりかねません。姿見で自分の姿を映すなど、フォームチェックをしながら行いましょう。
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体脂肪を減らす有酸素運動6. プランクサーキット
ベーシックプランク・ビギナープランク・アップダウンプランク・クロスアッププランクといった様々なプランクのポーズを組み合わせたトレーニングメニュー。
体幹を鍛えることによって脂肪を燃焼し、代謝を上げて太りにくい体を作ります。
全身の筋肉がバランスよく付くため、引き締まった美しい体を作り上げられるのも魅力。筋力がない人にはキープするのが難しいポーズもあるので、まずは両肘を伸ばした状態のビギナープランクからマスターしてくださいね。
トレーニングのコツ
- 呼吸は止めずに、常に自然にし続ける
- 目線は斜め下に向けた状態を維持する
- ポーズを変える度に、必ずインターバルを入れる
- お尻が上がらないよう意識する
- 地面に付けた肘は、90度の角度をキープする
プランクサーキットで重要なポイントは、何と言っても正しいフォームをキープした状態で止まること。
特に初心者はお尻が上がってしまいやすいので、注意が必要です。
お尻が上がった状態でポーズを取ってしまうと、力が逃げて体に十分な負荷がかけられません。着実に効果を出すためにも、正しいフォームで行うよう意識してくださいね。
食事制限を運動を行い、体脂肪率30%以下を目指しましょう。
体脂肪率30%という数値は標準値と比較すると、男性の場合は重度の肥満、女性の場合は軽度の肥満になります。
年齢と共に体脂肪は落とすのが難しくなるため、早めの対策を立てておくことが重要。体脂肪率を下げるためには、食事制限と運動をバランスよく行うことが大切です。
好きなものだけ食べることや運動不足が日常になってしまっている人にとっては、食事制限も運動もはじめのうちは辛いものかもしれません。
脂肪の少ない引き締まった体で歳を重ねられるよう、まずはストレスなくできることから少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。
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