スロージョギングの効果的なやり方。"遅く走る"運動のメリットとは？
そもそも、スロージョギングとは？
スロージョギングとは、その名の通りゆっくりとしたジョギングのことで、"遅く走る"運動になります。ペースの目安は歩く速度くらいで、ゆったりと歩くよりも遅い速度でも良いと言われています。
そもそもジョギングとはウォーキングの延長で軽く走る運動のことを指し、レースに出るためやトレーニングの一環として行うランニングに対して、隣の人と話せるくらいの強度で行うものです。
そのジョギングをさらにゆっくりとしたペースで行うのが、スロージョギング。気軽にできるジョギングよりもさらにハードルが低く、体重が重い人や運動が苦手な人、お年寄りなど誰でも挑戦できる有酸素運動です。
「健康のために何かしたいけど、ランニングは辛くて無理。」という人こそ、スロージョギングに向いていると言えるでしょう。
スロージョギングのメリット｜どんな効果がある運動なの？
運動嫌いの人でも挑戦しやすいスロージョギング。何となく体に良さそうなイメージはありますが、スロージョギングを実践することで、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。
ここからは、スロージョギングによって得られる嬉しい効果を全部で5つ、ご紹介します。
また、その効果が心拍数を上げて走るランニングや、ゆったり歩くウォーキングと比べるとどう変わってくるのかについても解説していくので、どの有酸素運動が自分に合ってるか検討してみてくださいね。
スロージョギングのメリット1. ダイエット効果
スロージョギングは有酸素運動なので、当然ながらやればやった分だけカロリーを消費し、ダイエット効果があります。
走る速度によって多少の誤差はありますが、なんとウォーキングの約2倍・ランニングと同程度カロリーを消費。
体重50kgの人が時速3～6kmのウォーキング・時速3～6kmのスロージョギング・時速7km以上のランニングをそれぞれ1km行った場合、
- ウォーキングの消費カロリー：25kcal
- スロージョギングとランニングの消費カロリー：50kcal
となります。
走るペースはウォーキングと同じなのに、ランニングと同等のカロリーを消費できるので、スロージョギングはとても効率の良いダイエット法と言えるでしょう。
運動別の消費カロリー表はこちらスロージョギングのメリット2. 持久力がつく
持久力を付けるためには、限界まで体を追い込んだり、長距離マラソンなどのハードな有酸素運動をしないといけないイメージがあるかもしれません。
しかし、実はそんなことはなく、スロージョギングのような負荷の軽い有酸素運動でも持久力を付けることはできます。
筋肉には、
- 速筋：瞬発力を鍛える
- 遅筋：持久力を鍛える
の2種類があり、スロージョギングで使うのは遅筋のみ。遅く歩くくらいの速度でも、遅筋を鍛え続けることで持久力がアップするのです。
また、体の疲労のバロメーターになる乳酸値が、スロージョギングをしている時と安静にしている時とでは変わらないと言われています。
つまり、スロージョギングはランニングのように体を疲れさせなくても持久力を付けられるお得な運動、ということですね。
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スロージョギングのメリット3. 脚にかかる負担が少ないので怪我のリスクが低い
速いスピードで走ろうとすればするほど、体の動きは大きくなり、地面に足を付けたときに足へダメージを受けやすくなります。特に日頃から運動に慣れていない人の場合、上半身の筋力の無さやフォームの乱れなどが原因で、膝や足首を痛めてしまうことも。
スロージョギングの場合、体を大きく動かさない状態で走るため、膝や足首に負担がかかりにくいのがメリットです。
遅く歩くようなペースで走ることで、正しいフォームを意識しやすいのも怪我を防げる要素といえるでしょう。
足の筋力が落ちていると感じている人や、体重が重い人は特に怪我をしやすいので、ランニングよりもスロージョギングをおすすめします。
スロージョギングのメリット4. 手軽に行えるため、初心者でも続けやすい
健康のためにランニングのような有酸素運動を始めても、なかなか継続するのが難しいですよね。普段運動していない人にとって、きついだけで楽しく運動を続けられないことが原因の一つ。
疲れにくいウォーキングを始めても、それなりのカロリーを消費させようと思うと長時間歩かなければならず、忙しい人が毎日の習慣として取り入れるのはなかなか難しいです。
スロージョギングなら、ウォーキングと同じ速さで走ってもカロリーの消費は2倍、つまり同じカロリーの消費に必要な時間は半分で済みます。さらに、体に辛さを感じずに走ることができて、室内で音楽やおしゃべりを楽しながらやることも可能。
体力がない人でもゆとりをもって取り組むことができるので、ストレスなく続けられますよ。
スロージョギングのメリット5. リフレッシュ効果
軽い運動をすると、汗を適度にかいて、気持ちがスッキリしていくもの。体は疲れているのに気分はさわやかになるといった「心地良い疲労」を感じることってありますよね。
ただし、本格的に疲れるような運動は疲労感だけを生んで、しんどいと思わせてしまうもの。
その点、スロージョギングは、息切れすることなくゆとりをもって取り組める運動なので、適度に疲れて気持ちをリフレッシュさせるにはもってこい。
周りの風景や家族とのおしゃべりを楽しみながら、1日のストレスを解消するのにぴったりです。
スロージョギングの正しいフォーム｜軽い運動でも姿勢だけは守ろう！
ランニングに比べて膝や足首に負担がかかりにくく、怪我のリスクが少ないスロージョギング。しかし、いくらリスクが少ないとはいえ、やり方が間違っていると怪我をする可能性もゼロではありません。
怪我の原因として考えられる最も代表的なものは、フォームの乱れ。体のバランスが取れていない状態で同じ動きを繰り返すことにより、スロージョギングのような軽い運動でも足に負担がかかってしまうのです。
そういった事態を防ぐために、ここからは正しいフォームでスロージョギングをする方法についてご紹介します。
─トレーニングの正しいやり方─
- 背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、顎を軽く引く
- 足の指の付け根から着地する
- 両足の幅は常に平行に保ち、2本のレールの上を走るように進む
- 膝やつま先は内側・外側に傾けず、まっすぐに保つ
- 歩幅は狭く保ち、少しずつ進む
- 足音は立てず、静かに軽やかに進む
- 足を踏み出すときは、膝を軽く曲げて太ももを上げる
- 終了
スロージョギングで最も重要なポイントは、足を踏み出すときに太ももを軽く上げること。
足を引きずるようにして膝が伸びたまま進んでしまうと、膝を痛めてしまう危険があるので、太ももを上げて軽やかに進みます。
スロージョギングのやり方はウォーキングともランニングとも少し異なるので、室内で足踏みの練習をするなどして、徐々に体を慣らしていきましょう。
スロージョギングの効果的なやり方｜どんなコツに意識すれば良いの？
正しいフォームを理解したところで、続いてはスロージョギングの効果的なやり方についての解説です。
スロージョギングを安全に行ううえで最も大切なのはフォームですが、無理なく楽しく継続するためには、他にも押さえておくべきポイントがたくさんあります。せっかく始めるなら、できるだけ健康効果を高めたいですよね。
これからご紹介する5つのコツを意識すれば、正しいやり方で快適にスロージョギングを続けることができるので、ぜひ参考にしてください。
スロージョギングのコツ1. まずは楽しみながら行うこと
スロージョギングは、マラソンや筋トレといったその他の運動に比べてきつくないのが特徴。そのため、やり遂げた後の達成感や、自分を追い込むストイックな快感を味わうような運動ではありません。
目標達成や自分の成長よりも、楽しむことを目的に行いましょう。
スロージョギングをしている最中は、あまり息苦しさや疲労を感じないため、ある程度心身にゆとりがあります。周りの景色をよく見てみたり、考え事をしてみたり、一緒に走る人がいればお喋りを楽しむといったことも可能です。
あまり「運動をしている」と意識せずに、散歩をするような心地よさを感じながら行いましょう。運動が苦手でも、意識を変えるだけで、気軽に取り組めるようになりますよ。
スロージョギングのコツ2. リラックスして30分はのんびり取り組む
スロージョギングは、走るペースを上げたり負荷を増やす必要はないものの、ある程度の時間続けることは重要です。最低30分は走り続けるようにしましょう。
特にダイエット目的の場合は、脂肪が効率よく燃え始めるのに最低20分はかかるので、それよりも早く走るのを止めてしまうとなかなかダイエット効果が得られません。
30分走り続けるのがきつい場合は、10分走って5分歩くを3セット繰り返すなど、複数回に分けてトータル30分間走ればOK。
あくまで早く走る必要はないので、ゆったりと走り続けること。30分程度続ければ、それなりにダイエット効果が得られて、脂肪を燃焼できますよ。
スロージョギングのコツ3. ダイエット目的なら、週3〜4日は行うこと
スロージョギングの頻度は、週3～4日の1日おきがおすすめ。
リフレッシュ目的で行うのであれば、ストレスが溜まっていると感じたときに走るだけでも十分ですが、ダイエット目的の場合は定期的なペースで継続させる必要があります。
毎日走った方が効果は出やすいのですが、はじめからやりすぎてしまうと飽きてしまったり、フォームが乱れていることに気が付かず怪我をしてしまう可能性も。運動に体を慣らすつもりで、まずは1日置きからスタートさせるのがおすすめ。
体が慣れてきて、スロージョギングが生活の一部になってきたと感じたら、毎日続けてカロリーをどんどん消費させてみましょう。
スロージョギングのコツ4. 腕はしっかりと振ること
スロージョギングをしていると、ついつい下半身ばかりに意識がいってしまいますが、実は腕の振り方も重要なポイント。
腕をしっかりと振りながら走ることで、二の腕などの上半身の引き締めにも効果が出ます。また、腕を振ることで骨盤を安定させられるので、バランスのいい疲れにくいフォームで走り続けられますよ。
腕を振る際は、前や横に大きく振らず、足の動きと連動して後ろへ引くイメージで振ること。こうすることで、肩甲骨がしっかりと動き、運動の効果を高められます。
ウォーキングの延長でスロージョギングを行うと、腕をダランと垂らしてしまいやすいので、しっかりと意識してくださいね。
スロージョギングのコツ5. 1ヶ月は続けること
スロージョギングをする上で何よりも大切なのは、継続すること。数日やってやめてしまったり、やったりやらなかったりを繰り返すと、変化を感じることができません。
最低週3日、30分を1ヵ月間継続すれば、「ぐっすり眠れるようになった」「疲れにくくなった」「足が引き締まってきた」など、体の変化が実感できるでしょう。
体に変化が起こってくると、運動するのが楽しくなり、その後のモチベーションのアップにも繋がります。
はじめたばかりの頃はふくらはぎや太ももの裏に筋肉痛を感じるかもしれませんが、徐々に体が慣れてくるはず。面倒に感じてしまう日もあるかもしれませんが、まずは1ヵ月続けてみましょう。
手軽にできるスロージョギングで健康的な体を作り上げよう！
ランニングよりも気軽にできて、ウォーキングよりも運動効果の高いスロージョギング。
怪我のリスクを最小限に持久力をつけることができ、リフレッシュ効果もあるので、運動が苦手な人におすすめの運動方法です。
スロージョギングをする際は、正しいやり方で楽しく続けることが重要。体に負担のかからないフォームを保って無理のない範囲で続させていきましょう。
「運動はしたいけど、すぐに飽きてしまいそう。」と不安に思うかもしませんが、周りの景色やお喋りを楽しむなど、自分なりの楽しみ方を見つければきっと続けられますよ。
ぜひゆったりとしたペースでスロージョギングを継続して、健康的な心身を手に入れてくださいね。
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