マウンテンクライマーの効果的なやり方｜脂肪燃焼できるダイエットトレーニングとは？
マウンテンクライマーの効果｜どんなメリットがあるトレーニングなの？
「マウンテンクライマーってどんな効果があるの？」
自宅でのダイエットに効果的な『マウンテンクライマー』は、短期間で脂肪燃焼ができる代表的なトレーニングの1つ。具体的にどんなメリットがあるのかを把握して、目標達成をしっかりイメージしておきましょう。
まずは、マウンテンクライマーのメリットについてご紹介します。
マウンテンクライマーの効果1. 全身の脂肪燃焼効果
マウンテンクライマーは、体と床が向き合うようにして膝を蹴りだす動きを繰り返すトレーニングです。非常にシンプルな動きですが、下半身の大きな筋肉を短時間に動かし続けるため、多くのカロリーを消費する有酸素運動としての力を持っています。
ダイエットは、脂肪を燃やすか、糖を燃やすかによって運動方法が変わります。食べすぎたエネルギーを燃やすには、瞬時に筋肉に負荷をかける無酸素運動。憎き脂肪を燃やすには、継続的に筋肉を動かすマウンテンクライマーのような有酸素運動が最適です。
体を支える腕、背中をはじめ、腹部から下半身まで筋肉を刺激できるマウンテンクライマーは、とても脂肪燃焼効果が高いので、短期間で見た目にグッと変化を与えられますよ。
マウンテンクライマーの効果2. インナーマッスルを鍛えられる
インナーマッスルは体の深い部分の筋肉です。インナーマッスルが弱いと体全体のバランスを取りにくくなり、付いてほしくない部分に脂肪がつきやすく肥満になる可能性もあります。また、姿勢の悪さや膝、腰の痛みにつながることもあるでしょう。
腕と脚で身体を支えながらバランスを維持しつつ、筋肉を動かすマウンテンクライマー。同じ姿勢で自分の体重を支え続けなければならないため、筋肉にグッと力が入り、自然にインナーマッスルが鍛えられます。
なかなかダイエットの効果を実感できない人は、インナーマッスルに刺激が足りていないと認識しておくこと。マウンテンクライマーなら、スタートのポーズだけで筋トレ効果抜群です。
マウンテンクライマーの効果3. 筋持久力のアップ
筋肉には『速筋』と『遅筋』があり、速筋はスピードのある動き、遅筋は持久力を維持する動きが得意です。
マウンテンクライマーは、遅筋の1つである太ももの大きな筋肉『大腿四頭筋（前太ももの筋肉）』を動かすトレーニングのため、継続することで筋持久力を鍛えられます。
短時間でトレーニングできるものでも、遅筋が育たないためにトレーニングの継続ができない人は多いもの。マウンテンクライマーは短時間でできる上、遅筋を育て筋持久力が高められるので、トレーニングすればするほど疲れにくい体に仕上げられるのです。
同じ動きを反復する動きを主とするマウンテンクライマーなら、年齢を重ねてもイキイキとした生活が手にできますよ。
マウンテンクライマーの効果4. 自宅で誰でも出来る
マウンテンクライマーは、自分の身長と身幅より少しだけ広いスペースがあればできるトレーニングです。ジムに通ったりしなくても、自宅でいつでも実践できます。
外でトレーニングしようとすると、どうしてもめんどくさいと思う人も多いはず。引きこもることで運動量が減ってしまい、体重が増えて悩んでいる人でも、マウンテンクライマーなら簡単に有酸素運動を実践できます。
自宅で簡単にトレーニングできれば、体力の衰えもダイエットの悩みも一気に解消。ジムに通う費用も抑えられるなどメリットも多いですから、家計にゆとりを持たせてトレーニングしたい人にもおすすめです。
マウンテンクライマーの効果5. シンプルな動きなため、怪我のリスクが低い
マウンテンクライマーは、両手両足で体重を分散しながら支え、膝を蹴り上げるシンプルな動きのトレーニングです。大きくひねったりジャンプしたりしないため、関節に負荷がかかりにくく、ケガのリスクがグッと低くなります。
マラソンのように体重が足首や足裏に集中する運動や、ダンベルなどを持ちあげ関節に大きく負荷のかかる運動は、正しいやり方をしないと大けがをすることもあるもの。ケガをしてしまっては、トレーニングができなくなってしまいます。
足元が滑らないように配慮しアキレス腱をしっかり伸ばして柔軟にして臨めば、マウンテンクライマーでケガのリスクを抑えてトレーニングできますよ。
マウンテンクライマーの正しいやり方｜全身の脂肪を燃焼しよう！
運動不足解消やダイエット、ヒップアップなどに効果的なマウンテンクライマー。
下腹部や上半身と下半身をつなぐ腰回り、お尻など、普段の生活では大きく動かせない筋肉を刺激して痩せるには、HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・ トレーニング）を盛り込んで行くのが効果的です。
HIITはトレーニングと短い休憩を繰り返して行う方法で、時間を決めて一気に行うやり方なら、初心者でもしっかりやり遂げられます。正しいやり方を把握して、トレーニングに備えておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 腕立て伏せの状態を作り、両肘は真っ直ぐ伸ばす
- 重心を下半身におきながら、頭と脚を真っ直ぐになるよう意識する
- 右足の膝を胸に向かって引き上げる
- 右足を戻したら、左足の膝を胸に向かって引き上げる
- 3.4を素早くテンポよく交互に繰り返す
- インターバルを10秒～20秒確保して、3～4セット行う
マウンテンクライマー初心者の回数目安は、10回×3～4セット。短期間で痩せるのを目標にするなら、20回×8セットが目安です。
マウンテンクライマーのコツ｜ダイエット効果を高めるポイントとは？
マウンテンクライマーを行ってもダイエットの成果をなかなか感じられない場合には、やり方が間違っている可能性があります。特に自分のトレーニング姿を見ながらできないと、フォームを確認しにくいですよね。
単なる運動不足解消で終わらせないためにも、効果的なトレーニングのコツや頻度を把握しておく必要があるでしょう。
ここでは、マウンテンクライマーで痩せるためのコツをご紹介します。ダイエットにブーストを掛けたい人は、ぜひ意識しながら取り組んでみてください。
マウンテンクライマーのコツ1. お尻の位置は変えない
マウンテンクライマーの姿勢を取った時や、足を動かし始める時、体の中心部分には支えがないため、腹筋や背筋が弱いとどうしてもお尻を上げてしまいます。
マウンテンクライマーを行う時にお尻を上げてしまうと、腹部や下半身に負荷がかかりにくくなり、十分な効果を得られません。また、激しい動きで腰を痛めてしまうケースもあります。
マウンテンクライマーのフォームを維持するには、しっかり腹筋に力を入れ、お尻が上下しないように意識することが大切です。スマホで撮影したり鏡で確認したりしながら、自分のフォームが崩れていないかチェックしてトレーニングしていきましょう。
マウンテンクライマーのコツ2. 軽く体を前傾させるイメージで行う
「どうしてもお尻が上下してしまう。」
「足が前に出しにくい。」
などと感じてしまう場合、重心が下半身に傾きすぎている可能性があります。姿勢を維持しようと肩や肘に力が入りすぎてしまい、前後の動きがしにくくなってしまうのです。
重心を上半身に移動させるためには、顔を下に向けず前を向くことが大切。
下を向いてしまうと、背中や腰が丸くなってしまいお尻も上下しやすくなってしまいますが、顔を上げて行うことで重心が前傾してフォームを安定させられます。
陸上競技で走り出す選手のイメージで前を向きながら蹴りだしてみてください。自然に体勢を整えられますよ。
マウンテンクライマーのコツ3. 回数よりも時間にこだわって行う
マウンテンクライマーを行う目安をご紹介していますが、初心者の方と慣れてきた方では続けられる回数や疲れやすさにも差が出てきます。
あまり回数にばかりこだわってしまうと、自分の最大限の力を出せずに終わってしまうため、しっかりと痩せたい場合には時間を決めて全力で取り組みましょう。
インターバルも含めて、1セット30秒～40秒だとすれば、2分間全力、4分間全力とトレーニング経験値に応じて時間設定していくのがおすすめ。
人それぞれ効果の出やすさも異なりますので、体重の変化をみながら徐々に時間配分を変えた方がダイエット効果も出やすくなりますよ。
マウンテンクライマーのコツ4. 呼吸は止めずに取り組む
短時間のうちに一気に足を蹴り続けるマウンテンクライマーは、フォームを維持するのに力が入るため、どうしても呼吸を止めてしまいがち。正しい呼吸の仕方で行わないと、有酸素運動にならず脂肪燃焼が期待できなくなってしまいます。
呼吸は、足を前に蹴る時に息を吐き、戻すときに吸うのが基本です。
足の動きに合わせて、呼吸もリズミカルに行いましょう。また、呼吸は鼻呼吸の方が酸素を多く取り込めますので、つい口呼吸になってしまう人は意識してみてください。
マウンテンクライマーのコツ5. 慣れてきたら強度の高いマウンテンクライマーに挑戦！
毎日トレーニングを繰り返していると、「負荷が弱いかも。」と感じてくるでしょう。
しっかり筋肉がついてきている証拠ですが、目標体重までもう少し絞りたい場合には、ワンランク上の負荷の強いマウンテンクライマーも取り入れてみてください。
例えば、左足を蹴る時に右手に向かってクロスさせたり（右足なら左手に向かって）、蹴ると同時に腰をひねったりすると脇腹に効果をプラスできます。同様に、足を体側より外に向かって蹴るサイドマウンテンクライマーもウエスト回りに効果的です。さらにジャンプしながら行うと強度もグッと上がります。
少しずつ変化をつけながら体全体の筋肉を動かしていくのがおすすめですよ。
ダイエットには脂肪燃焼に効果的なマウンテンクライマーを取り入れてみて！
自宅で簡単にでき、脂肪燃焼に効果的なマウンテンクライマー。肌の露出が多くなる季節の緊急ダイエットにもイチオシのトレーニングです。
「海行くまでに見た目を変えたい！」「いい加減サイズダウンしたい！」という悩みがあるなら、周囲も驚くような変化をみせてあげましょう。コツを掴めばやり方も難しくありませんので、ぜひチャレンジしてみて。
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