【本気の1週間ダイエット】短期間で痩せる方法。効果が出る運動メニューを大公開
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
1週間で痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
もっと早く痩せたい人は、運動を取り入れていきましょう！
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1週間ダイエットを成功させるには何をしたらいいの？
結論からいうと1週間でのダイエットは、ノウハウを知り実践すれば、不可能ではありません。
体についた1gの脂肪を落とすのに7kcalの消費が必要だと言われており、1キロ減量するためには、単純計算で7000kcal消費しなければいけません。
これは運動だけだと厳しくても、食事制限を同時に行えば可能なレベルです。1週間で落とせる体重は、だいたい痩せ型の人で約1kg、太っている人だと3kg程度。あまりにも過度なダイエットメニューに取り組んでしまうと、ストレスや体調不良につながる可能性が高いため、おおよそこのぐらいが健康的に痩せられる範囲だと思ってください。
1週間あれば、見た目痩せなら確実に出来る。
1週間で体重を落とすのは骨が折れますが、実はむくみを取って見た目をほっそりさせることなら1週間でも無理なく可能です。
人間の身体は約60%が水分で出来ており、そのうち1/3が細胞の外に、2/3が細胞の中にあるのが正常な状態になります。
むくみとは、ざっくり話すと、水分の摂りすぎによって血管からしみ出す水分が増えすぎてしまったり、血管内の栄養が足りず、浸透圧が低下してしまうことで血管の外に水分が出ていってしまうなどが引き金となって、"一時的"に周辺の部位が大きくなってしまう現象を差します。
基本的には通常運転に戻してあげれば、解決することになるので、塩分やアルコールを控えて、血流を良くする適度な運動を行えばむくみは改善される傾向にありますよ。
1週間で痩せる方法｜取り組みたいダイエットメニュー一覧
実際に一週間で痩せようと思っても、どんなダイエットメニューが効果的なのか知らないと厳しいですよね。
そこで、1週間で痩せるために取り組むべきダイエットメニューをご紹介します。食事と運動の両方をしっかりコントロールし、ストレスなくダイエットを実現することが大切です。
またどのメニューも痩せるためだけでなく、体調を整えたり心のリフレッシュにも効果があるものなので、ぜひしっかり取り組んでみてください。
ダイエットメニュー1. 食事制限で摂取カロリーを落とす
ダイエットには痩せる身体作りも大切ですが、結果が現れるにはどうしても長期的な努力が必要になります。
そこで1週間で痩せるためにまず取り掛かりたいのは、食事の見直しです。一般的な成人男性が約2600kcal、成人女性が2000kcalを1日に消費すると言われており、これを下回るカロリーしか摂取しなければ当然痩せていきます。
1キロ痩せるために7000kcalの消費が必要ですが、消費カロリーより毎日1000kcal少なく食べれば、1週間で達成することも可能です。
運動は時間を作ったり道具を揃えたりするハードルがありますが、普段の習慣を変えるだけでできる食事制限は手軽に実践できますね。
本格的な食事制限なら「プチ断食ダイエット」にチャレンジ
本気で食事制限をするのであれば、プチ断食ダイエットがおすすめです。1〜3日という短い期間の断食で、無理なく行えるのがポイントになります。
断食中は毎日1.5リットル以上の水分を摂り、固形物やカロリーの高い飲み物を避けましょう。数日断食するだけでダイエット効果が得られます。
また消化器官を休められるため、身体の調子を整えられるのも大きなメリットです。
ただ、短い期間で負担の少ない断食といっても、やはり慣れない人にとって大きなストレスになります。また老廃物の排出により身体が不調をきたす「好転反応」に耐えることが必要など、あくまできついことであることは覚えておくと良いでしょう。
【参考記事】断食ダイエットのやり方を詳しく解説します▽
ダイエットメニュー2. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
食事制限だけで痩せるのも不可能ではありませんが、やはり運動もセットで行うのが理想でしょう。
運動の中でもウォーキングなど有酸素運動は、エネルギーとして脂肪を使うため、時間をかければかけるほど、効率よく脂肪を燃焼していけます。激しい運動は必要ないので、リフレッシュがてらできる手軽な有酸素運動から始めてみるのがおすすめです。
また有酸素運動の習慣を身に付けられれば、1週間ダイエットの後も続けて体重を落としていくこともできますし、太りにくい体質を作ることもできます。
毎日でなくとも、出来るだけ継続すること。
運動量は当然多ければ多いほど消費カロリーも高くなります。しかし、無理な運動を続けるのは体力的にも精神的にも辛いので、まずは無理のない運動を毎日続けることを優先しましょう。
ジョギングやウォーキングを毎日行うのが理想ですが、通勤・通学時に一駅分を徒歩で移動するといった生活上の工夫でも運動することは可能です。
運動中は考えごとをして頭のなかを整理したり、音楽を聴いてリフレッシュしたりなど自分なりの時間として活用するとめちゃくちゃ楽しいですよ。
【参考記事】家で取り組める有酸素運動を解説▽
ダイエットメニュー3. ストレッチで代謝をアップさせる
実はストレッチもダイエットに非常に効果的な運動。主な役割としては、血流を良くしてむくみを改善したり、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を作ったりできます。
ストレッチはダイエットの他にも、夜寝る前にちょっとだけ取り組むだけでぐっすり眠れるようになったり、体が柔らかくなったりとプラスの効果ばかり。
1分ほどの短い時間でできるので、朝起きたときや夜寝る前などに、リフレッシュも兼ねてストレッチをするようにしましょう。
お風呂上がりに行うのが有効
ストレッチを行うタイミングのおすすめは、お風呂から上がった後。お風呂に入った後は血行が良くなっており、身体が柔らかくなるため、体が硬い人でも無理なく伸ばすことができます。
痛みが出ない範囲でゆっくり伸ばせば、次第に柔軟な身体になっていきます。また、お風呂でのストレッチはそれ以外のストレッチと少し要領が異なりますよ。
一般的には心臓から遠い場所から順番にストレッチをすることがおすすめされていますが、お風呂上がりで身体が温まっている時は、心臓に近い中心から伸ばす方が高い効果を得られるのです。
【参考記事】ストレッチの効果的なやり方を解説▽
ダイエットメニュー4. マッサージでむくみを解消する
ストレッチと同じく、マッサージも血行を改善してくれるためダイエットに有効です。
むくみの改善や基礎代謝の向上はもちろん、筋肉をほぐし、有酸素運動の疲れをとる効果も期待できます。下半身のマッサージであれば自分でも行えるため、下半身のむくみが気になる方はぜひマッサージを行いましょう。
マッサージの効果を高めるオイルなどを使ってみることもおすすめ。ポカポカと温まって気持ちよく、良い匂いがするのでリフレッシュにもなりますよ。
理想は、マッサージのプロに頼ること
医学の知識を持たない素人がマッサージをすると、炎症を起こしてしまったり、腰痛などが悪化したりする可能性もあります。
万が一を避けるために、お金をかけても良いという人は、専門家の人にやってもらうのが一番です。
マッサージは筋肉を刺激する強さが非常に大切で、またどことどこの筋肉が連動しているのかといった知識も不可欠ですので、プロにお願いしない予定の方も勉強は怠らないようにしましょう。
ダイエットメニュー5. 半身浴で体の老廃物をたまらないようにする
半身浴は、ストレッチと同様にむくみの改善や基礎代謝の向上が期待できるだけではなく、身体に溜まった余分な水分を汗として排出してくれる効果があります。
入浴で身体をほぐすには20分程度と長い時間使っている必要があるため、全身浴よりも肺や心臓への負担が少ない半身浴のほうが向いています。
もちろんお風呂に入るだけで体重が減るということはありませんが、見た目痩せのためにむくみを改善したい人、痩せやすい体づくりをしたい人にとって効果的ですよ。
【参考記事】はこちら▽
半身浴後は、水分をしっかりと取る。
半身浴で汗をしっかりかいた後は、その分の水分を補給しましょう。決して冷水をグイっとかきこむのではなく、身体に負荷を与えないように常温の水をゆっくり、コップ1杯ほど補給します。
知らず知らずのうちに身体のなかの水分や不足し、冬であっても脱水症状に陥ることもありますので、半身浴の前後にはしっかり水分を摂るようにしましょう。
脱水状態が続くと排泄量が減ってむくみの原因にもなるので、安全のためにも美容のためにも、水分の摂取には十分気をつけてください。
【参考記事】水分補給の重要性を詳しく解説します▽
【食事】1週間ダイエットで大切なポイント｜ご飯で意識すべき要素とは？
まずは食事制限において重要なポイントをご紹介します。
どんなものをどれだけ食べれば良いのか、慣れないうちは不安もあると思いますが、この記事を参考に食事習慣の見直しに取り組んでみてください。
また食事内容だけでなく、食べ方も大切な要素です。大きな楽しみである食事を楽しみながら、効果的なダイエットを実現しましょう。
食事メニューのポイント① 炭水化物を抑える。
1週間でダイエットの効果を出すために、食事メニューで気をつけるべきポイントは何でしょうか。
それは、炭水化物の摂取を控えることです。ご飯や麺といった炭水化物は色々な料理と相性が良く、ついつい摂りすぎてしまいがちです。
しかし炭水化物は血糖値を上げやすく、大量に摂取すると処理しきれなかったブドウ糖が脂肪に吸収されてしまいます。これが炭水化物が太ると言われている理由ですね。
ただしだからといって摂取量を減らしすぎるとエネルギーが不足してしまうため、1食あたり40g以下を目安に摂取することがおすすめです。
食事メニューのポイント② 揚げ物よりも「蒸し・焼き」のおかずを選ぶ。
食欲を刺激する揚げ物ですが、これもダイエットには大敵です。揚げ物は油を多く使用するため、カロリーが高くなります。
蒸し料理や焼き料理といった、油をあまり使わないヘルシーな調理法を選ぶようにすれば、自然と摂取カロリーを減らすことが可能です。唐揚げではなく蒸し鶏、とんかつではなくローストポークというように、調理法さえ変えれば美味しい肉を食べても問題ありません。
またどうしても揚げ物を食べたい場合は、消化されやすいお昼の時間帯を選ぶなどの工夫をしましょう。
食事メニューのポイント③ 間食は避ける。
間食は不必要な食事だと考え、できるだけしないようにしましょう。
特に甘いケーキやクッキーには小麦粉や砂糖が多く使用されており、血糖値を急激に上げやすいので注意が必要です。血糖値が急に上がると処理しきれなかったブドウ糖が脂肪になってしまいます。
ただし間食をしないとストレスを感じてしまったり、空腹が過ぎると食事の際に食べすぎてしまったりするので、必要だと思った時は間食も取り入れましょう。
おすすめの間食はドライフルーツやナッツ類、大豆をメインに使ったお菓子など、カロリーが低いお菓子です。
【参考記事】ダイエット中におすすめのお菓子を解説▽
食事メニューのポイント④ 飲み物は、水かお茶にする。
食べ物だけではなく、飲み物から摂取するカロリーにも注意が必要です。甘いジュースには大量の砂糖が使用されており、見た目以上に高カロリーとなっています。
特に冷たい飲み物は甘みを感じるのにたくさんの砂糖が必要とされるため、なんと500mlのジュースに角砂糖10個分以上の砂糖が含まれているものもあるのです。
飲み物はカロリーのない水やお茶を選ぶようにし、またコーヒーや紅茶も無糖のものを選ぶようにしましょう。
食事メニューのポイント⑤ よくしっかりと噛むこと
満腹を感じるには食べ始めてから15分ほどかかると言われており、早食いをすると満腹を感じる前に食べすぎてしまいます。
また良く噛んで食べることにより、胃腸の血流が増えて消化活動が活発になり、代謝が高まります。つまり消費カロリーが増えるのです。
ダイエットには食べ方も非常に重要です。良く噛んで食べれば食事の味もよくわかりますし、早食いの習慣がある人はぜひ良く噛んでゆっくり食べるよう心がけましょう。
食事メニューのポイント⑥ ナッシュに頼って美味しくカロリーを抑える
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
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【有酸素運動】1週間ダイエットでおすすめのトレーニングメニュー
食事制限だけでも1週間で1キロほど落とすことは可能ですが、どうしても無理なストレスがかかりがちです。
無理なく1週間で痩せたい、あるいは2キロ以上の減量を目指したい人は、有酸素運動のトレーニングを組み合わせると良いでしょう。
ダイエットに有効なトレーニングの種類と、それぞれの押さえておくべきコツをご紹介していきます。
ダイエットでおすすめの運動1. シャドウボクシング
ダイエットに有効な有酸素運動として、まずご紹介するのはシャドウボクシングです。シャドウボクシングは腕だけでなく全身の筋肉を使うため、引き締めの効果が期待できます。
器具を使わず身体一つで出来る気軽なトレーニングといえるでしょう。ストレスがたまりがちな1週間ダイエット中のストレス発散にもなるので、ぜひ取り組んでみてください。
シャドウボクシングの正しいやり方
- 両手を胸の前で構える
- まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- この動作を5分間繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
最初の構えの目安は、利き足を後ろに引いて身体前後に斜め45度。トレーニング時間の目安は、インターバルをのぞいて5分間×2セット。
シャドウボクシングのコツ
- 猫背にならないよう、お腹に力を入れる
- ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
- 打つたびに「シュッ」と声を出す
- 早く取り組むよりも、ペースを安定させることを意識する
- 出来るだけ長い時間行う
ダイエットのための有酸素運動なので、脂肪が燃焼されるように出来るだけ長い時間行うことがもっとも大切です。
なので無理に激しい動きをするのではなく、ゆっくりでも良いので5分間続けられる安定したペースでのぞみましょう。1週間ダイエットの間毎日行っていれば、終える頃には素早い動きもできるようになります。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
ダイエットでおすすめの運動2. ランニング
ランニングも脚部の筋肉の引き締めに効果がある、非常に効果的な有酸素運動です。スニーカーさえ買えば始められるので、簡単に始められるトレーニングといえるでしょう。
速めのペースで走るランニングは身体への負荷も大きいので、無理に毎日行うのではなく、1週間ダイエット中は他のトレーニングと交互に行うことをおすすめします。
ランニングの正しいやり方
- 頭の重みを背骨で支える意識をもつ
- 肩甲骨をリラックスさせ、上半身の力を抜く
- 身体の軸が左右にブレないよう、体幹を意識する
- しっかりと両足に、バランスよく体重を乗せる
- 静止時の姿勢を維持しながら、手を前後に振って走る
- ゆっくりのペースで良いので、最低でも20分は走り続ける
走る距離の目安は、ダイエットのためであれば1〜3kmくらい。走る時間の目安は、最低でも20分以上、できれば30分以上が理想。
ランニングのコツ
- 20分以上走り続けられるよう、ペース配分に気をつける
- 途中で疲れたら歩いても良いので、とにかく20分以上動き続ける
- 身体が左右に揺れないよう、体幹を意識する
- 着地する際に、足裏全体を使って踏み込むように意識する
1週間ダイエットのためのランニングでもっとも大切なのは、ペース配分です。有酸素運動は20分以上続けて初めて効果が得られるため、最低でもそれだけ走り続ける必要があります。
無理な速度で走ると途中でバテてしまったり、疲労を持ち越したりしてしまうのです。時間と距離を確認しながらペース配分できるよう、時計を身につけておくのもおすすめですよ。
【参考記事】ランニングをプラスしたダイエットメニューを解説▽
ダイエットでおすすめの運動3. 踏み台昇降
踏み台を昇ったり降りたりを繰り返す、踏み台昇降のトレーニングもダイエットに効果があります。踏み台さえあれば簡単に始められますし、室内で出来る運動のため雨の日でもできますし、広いスペースも必要としません。
全身の引き締めに効果がありお尻やウエストの筋肉が特によく引き締まります。手軽なうえ、人目にもつかないので、1週間ダイエットのための運動にぴったりです。
踏み台昇降の正しいやり方
- 踏み台を用意する
- 正面に立ち、立ち位置を決める
- 片足を台に乗せる
- もう片一方の足も台に乗せ、両足で踏み台に立つ状態にする
- 片足を踏み台から下ろす
- もう片一方の足も踏み台からおろし、もとの体勢にもどる
- 足の順番を入れ替えて3〜6を行う
- それぞれ10回ずつ、合計20回行う
トレーニングの時間の目安は、10〜30分、ダイエット効果を意識するなら20分以上。踏み台の高さの目安は、5〜30cm。身長や筋力によりますが、10cm〜15cmが無理なく効果的にトレーニングできます。
踏み台昇降のコツ
- 最初に決めた立ち位置に毎回きちんと戻ってくる
- 昇降時にお腹に力が入るよう意識する
- 前かがみにならず、背筋を伸ばすよう意識する
- 慣れないうちは負荷がかかりすぎないよう、低めの踏み台で行う
踏み台昇降のトレーニングの時は、必ずお腹の筋肉を意識するようにしましょう。足の筋肉はお腹の筋肉と連動しているので、お腹を意識して全身で昇降するようにすれば、体幹の強化もできます。
体幹を鍛えることで基礎代謝が上がり、他のトレーニングの効率もよくなりますよ。1週間ダイエットを成功させるなら、脂肪を落とすだけでなく身体を引き締める意識も持ちましょう。
【参考記事】踏み台昇降を取り入れたダイエットメニューとは▽
ダイエットでおすすめの運動4. トランポリン
トランポリンはダイエットに非常に効果的なトレーニングです。5分間の運動で50kcalも消費できるため、大きな脂肪燃焼効果が期待できます。
また全身の血流が促進され、むくみを改善する効果もありますよ。トランポリンの設置場所さえ作れば、自宅でできるので天気に左右されず運動できるのもメリットです。
1週間で1キロ、2キロと大きな減量を目指すなら、かなり有効なトレーニングといえるでしょう。
トランポリンの正しいやり方
─その場ジャンプ─
- 両足を肩幅ほど開いてトランポリンの上に立つ
- その姿勢のまま両足で同時に飛ぶ
- 小刻みに何度も運動を繰り返す
─ツイスト─
- 両足を肩幅ほど開いてトランポリンの上に立つ
- 飛び上がりながら腰を右にひねる、両腕は胸の高さに上げて同じ方向にひねる
- 着地したら次は腰を左にひねりながら飛ぶ
- 2と3を交互に繰り返す
─ジョギング─
- 両足を肩幅ほど開いてトランポリンの上に立つ
- 上半身の姿勢を崩さないようにその場で走る
- 上げた方の足と反対側の腕を上に振り上げる
─クロスレッグ─
- 両足を肩幅ほど開いてトランポリンの上に立つ
- ジャンプして着地する際に足をクロスさせる
- もう一度飛んでもとの姿勢で着地する
- 2と3を繰り返す
トレーニング時間の目安は、基本的には2分。速度を上げてのジョギングなど、負荷の大きいトレーニングの目安は1分程度を意識しましょう。
トランポリンのコツ
- 全身を激しく使うトレーニングのため、ケガをしないよう事前にストレッチをしっかりしておく。
- ジャンプする時に上半身の姿勢を変えないよう、体幹を意識する。
- 端に着地すると転覆する危険があるので、中心に着地するように気をつける。
激しい運動なので、疲れてくるとどうしても上半身が猫背になってきますが、体幹を意識してまっすぐな姿勢でトレーニングしましょう。
1週間ダイエットの後も痩せやすい身体を作るために、体幹を鍛えて基礎代謝をあげることが大切です。腕の反動や足の力に頼るのではなく、体幹を使って全身でジャンプするようにしましょう。
【参考記事】トランポリンダイエットの効果的なメニュー▽
【参考記事】はこちら▽
ダイエットでおすすめの運動5. 縄跳び
子どもの頃学校の体育でやらされた縄跳びですが、実は1週間ダイエットにとても効果的なトレーニングなのです。10分の運動で60kcalほど消費できるとされ、有酸素運動の中ではトランポリンと並んで高い脂肪燃焼効果があります。
また縄跳びさえあればできるので、簡単に始められ、器具の置き場所に困らないのもメリットと言えます。
縄跳びの正しいやり方
- 縄跳びの柄を順手で持ち、親指は握り込むのではなく柄にそわせる
- 両足を軽く揃えて立ち、構える
- 手首だけを使って縄跳びを回し、跳ぶ*
- 体幹を意識し、上半身がブレないようにトレーニングする
- 2分間縄跳び運動をする
- 30秒のブランクを挟み、2分間の運動を3〜5セット繰り返す
1分あたりに跳ぶ回数の目安は、60回程度。一回のトレーニングの目安は、2分×3〜5セット。
セット間に30秒のブランクを設けつつ、合計時間の目安は10〜20分以内。
縄跳びのコツ
- 負荷が大きいトレーニングのため、ケガをしないようにストレッチをしっかりする
- 縄跳びの柄は握り込むのではなく、片手でスマートフォンを操作する時のように親指以外の指で握り、親指は柄に添わせる
- できるだけ手首の運動だけで縄跳びを回す
縄跳びに慣れていないと、肩全体を使って回してしまいがちです。しかし、このやり方だと小刻みに跳ぶことができないため、1週間ダイエットを成功させるためには手首だけを使って細かく回すようにしましょう。
どうしても難しい場合は、最初は肩を使って練習し、次は肘から先だけを使って、最終的に手首だけと少しずつ進めていくのもおすすめです。
【参考記事】縄跳びを使ったダイエットメニューとは▽
【ストレッチ】むくみ改善におすすめの柔軟体操メニュー
続いては、1週間ダイエットにおすすめのむくみを改善してくれるストレッチをご紹介していきます。1週間でしっかりダイエット効果をあげるには、減量だけでなく、血流を良くしてむくみを取ることもとても大切です。
特に下半身はむくみが気になりやすい部分ですので、ここで紹介するストレッチをコツを押さえて実践し、理想の体型に近づいてください。
1週間で見た目痩せできる体操1. 腕周りのストレッチメニュー
前腕筋、上腕三頭筋という日常生活でもよく使ってむくみがちな筋肉に効くので、ぜひ普段から行いたいストレッチです。
二の腕の血流を促してむくみを改善する効果があるので、ダイエットとしても非常に有効といえます。
壁さえあればどこでもできる簡単なストレッチなので、思いついた時にちょくちょく行うのがおすすめです。
ストレッチの正しいやり方
- 足幅は気にせずに直立する
- (1)の時、背中は丸めずに軽く胸を張る
- 両手の首をからませる
- そのまま、手のひらを壁側に見せるようにひっくり返す
- ひっくり返したら、手のひらで壁を押すイメージで力を軽く入れる
- 筋肉への負荷を感じたら、緩める
- そして再度力を入れてまっすぐ伸ばす
- この動作を10回繰り返す
両腕で壁を押す1回あたりの時間の目安は、5秒間。一連のストレッチを繰り返す回数の目安は、10回。
ストレッチのコツ
- 腕は地面と平行をキープ
- 息を吐きながら伸ばし、吸いながら緩める
- 両腕に同じ力をかける
慣れないうちは、どうしても片腕だけに力が入ってしまいがちです。それでは両腕の筋肉をしっかり緩められないため、両方の腕に同じ力をかけるようしっかり意識しましょう。
両腕に均等な力を加えることで、両方の血流をうまく流してやることができます。二の腕のむくみを改善すれば、1週間でも腕をほっそり見せることができますよ。
1週間で見た目痩せできる体操2. 寝ながら出来る太もものストレッチ
太ももの前側の筋肉を緩められるストレッチです。太もももむくみが気になる部位ですが、ストレッチで血流を流してやれば改善できます。
マットやカーペットに寝転がって行うストレッチなので、自宅で時間のある時に実践しましょう。同じく下半身の血流を促す半身浴と組み合わせて、寝る前にしっかり緩めてやれば、翌朝はすっきりした太ももを見られますよ。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- (1)の時、枕やクッションなどを太ももの下に敷きましょう
- 顔は横向きにします
- 右足の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます
- 足首を右手で持ち、ゆっくり下げる
- 太ももの前が伸びているなと感じたら止めて、20秒間キープする
- 元に戻し、左足も同様に取り組む
- 残り1回ずつ行う
- 終了
1回のストレッチの時間の目安は、片足あたり20秒。それぞれの足を入れ替えながら片足あたりの目安は、2回。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりと前太ももの筋肉を伸ばす
- 慣れてきたら、逆の手で足首を掴む
- 痛みが出るまで足を引き付けない
- 太ももは床から離さない
太ももを床から離さないようにストレッチするのが大切なポイントです。
ふくらはぎと一緒に太ももも床から離してしまうと、前太ももへの刺激が弱くなってしまい、ストレッチ効果が少なくなります。
1週間ダイエットで効率よくしっかりむくみを取るためにも、膝より下の部分だけを床からあげるよう意識するようにしましょう。
【参考記事】大腿四頭筋の効果的なストレッチメニュー▽
1週間で見た目痩せできる体操3. 寝ながら出来る「お尻&太もも」のストレッチ
「ハムストリング」という、太ももの裏側の筋肉を伸ばせるストレッチをご紹介します。ストレッチ2と合わせて行うことで、太ももの両側の筋肉を緩めることができ、お尻や太もものむくみを改善することができます。
半身浴と組み合わせてストレッチすれば、下半身の血流を促してより高い効果が期待できるでしょう。足のむくみが気になる方はぜひ取り入れてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットを敷いた上に仰向けで寝る
- 両足の膝を曲げて、胸の方に近づける
- (2)の時、両手で両足の膝を抱え、固定しましょう
- ゆっくりと胸に引きつける
- 限界まで引きつけたら20秒キープ
- ゆっくりと戻す
- この動作を残り2回行う
- 終了
両膝を胸に引きつけてキープする時間の目安は、20秒。一連のストレッチを繰り返す回数の目安は、2回。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 痛みの出ない範囲で膝を引きつける
- 両手を使って行う
- 足は真っ直ぐ胸に引く
- 顔は上を向ける
このストレッチで気をつけるべきポイントは、両膝をまっすぐ胸に引きつけることです。左右どちらかに寄ってしまうと刺激が弱くなり、ストレッチの効果が十分に得られません。
お尻や太ももの血流を良くし、むくみを改善して1週間ダイエットを成功させたいですよね。そのためにも正しいフォームを意識してストレッチするようにしましょう。
【参考記事】お尻をほぐす効果的なストレッチメニューとは▽
1週間で見た目痩せできる体操4. ふくらはぎを伸ばせるアキレス腱伸ばし
腓腹筋（ひふくきん）というふくらはぎの筋肉を伸ばせるストレッチです。特にむくみが気になりやすい、ふくらはぎの血流を促せます。
これは壁さえあれば立ったまま行えるので、自宅ではもちろん、外出先などどこでも実践できるのがメリットですね。
むくみ改善に効果があるので、1週間ダイエットの際はぜひ取り組みましょう。またこの部分をしっかり伸ばしておけば、ランニングなどの有酸素運動時のケガ防止にもなります。
ストレッチの正しいやり方
- 拳1つ分ほど足を開いて立つ
- 右足を大きく一歩踏み出す
- (2)の時、両足の足は地面につけたままにしましょう
- 右足の膝を曲げながら、左をゆっくり前に倒す
- ふくらはぎの筋肉が伸びているなと感じたポイントで20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
- この動作を残り1回ずつ行う
- 終了
ふくらはぎの筋肉を伸ばす時間の目安は、20秒間。一連のストレッチの回数の目安は、左右それぞれ2回ずつ。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- ふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばす
- 足の裏は地面から離さない
- 体を使って重心を前にずらす
- 足から頭まで一直線にする
ふくらはぎのストレッチをする上でもっとも大切なポイントは、地面から足の裏を離さないことです。
地面から足を離してしまうと負荷が弱まり、十分なストレッチ効果が得られません。正しいフォームを意識してゆっくりとふくらはぎを伸ばせば、血流をしっかり流してむくみ改善にも繋がります。ダイエット効果を得るためにもフォームに気をつけましょう。
【参考記事】ふくらはぎの効果的なストレッチメニューを解説▽
1週間で見た目痩せできる体操5. ふくらはぎのむくみが取れる最強ストレッチ
ヒラメ筋という、腓腹筋と並んで重要なふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチをご紹介します。
床に座って行うストレッチのため、マットやカーペットの上で行いましょう。このストレッチは、ふくらはぎ周りの筋肉を適度に刺激して、むくみや冷え性などの改善に役立ちます。
半身浴で下半身の血の巡りを良くした後、ゆっくり伸ばすようイメージしながら行っていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に正座で座る
- 右足だけを立てる
- (2)の時、背中が丸まらないよう注意しましょう
- ゆっくりと体を前に倒していく
- ふくらはぎが伸びているのを感じたら、20秒キープする
- 軽く足を伸ばし、左足も同様に取り組む
- 終了
ふくらはぎを伸ばした状態をキープする時間の目安は、20秒間。一連のストレッチを行う回数は、左右それぞれ1回ずつ。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- ふくらはぎの伸びを感じながら20秒行いましょう
- 痛みが出る方は軽く足を前に出す
- かかとを浮かせない
- お尻を上げるまで前に体重をかけない
このストレッチで最重要なのは、かかとを浮かせないことです。
かかとは常に地面につけた状態にし、しっかりとヒラメ筋を伸ばしてやりましょう。またお尻も正座の状態から動かさないように気をつけてください。
フォームが難しいストレッチですが、1週間ダイエットで足をほっそりさせたいのであれば、ぜひ正しいフォームで実践してくださいね。
【参考記事】足首の効果的なストレッチメニューとは▽
【マッサージ】むくみ改善におすすめのメニューとは？
マッサージを効果的に行えば、リラックスしながら身体のむくみを改善することができます。
知らず知らずに固まった筋肉をほぐし血のめぐりを良くすれば、見た目的にも感覚的にもすっきりした実感が得られるでしょう。
たるみが気になりがちな部位を、自分でマッサージできる簡単なメニューをご紹介するので、ぜひ1週間ダイエットに取り入れてくださいね。
1週間で出来るむくみ取り1. 下半身のむくみ取り
ここで紹介する下半身をほっそりさせるマッサージは1週間毎日続ければかなり効果が見られるので、短期間のダイエットに最適です。
立ち仕事や有酸素運動の後、疲れをとってやりつつ老廃物を流してやるのもおすすめです。目で確認しながら行える下半身のマッサージは比較的簡単です、効果的に行うためにもマットの上など横になれる場所でやってくださいね。
マッサージの正しいやり方
- 寝転がって手足を上にあげ、ブラブラさせて血行を良くする
- 滑りを良くするために、足にマッサージオイルを塗る
- 足の指を一本ずつ前後に引っ張ったり、回したりしてほぐす
- くるぶしとかかとをつまんでほぐす
- 片足のふくらはぎの両側を両手の拳で挟み、下から上に刺激する
- ふくらはぎを指で掴んでもみほぐす
- ひざの裏を軽く押す
- 太ももの外側、両側をそれぞれ下から上に手のひらで刺激する
- 足の付け根の内側を指でぎゅっと押す
- 5〜9を反対側の足で行う
下半身のマッサージは足の先からはじめ、順番に上に上がっていくようにすれば効果的に老廃物を流せます。
刺激する力の強さの目安は、痛気持ちい程度です。弱すぎると効果がありませんし、あまり強くやりすぎると炎症を起こす恐れもあるので、注意しましょう。
リンパ管は刺激しすぎるとかえって血の流れを悪くしてしまうので、ひざ裏や足の付け根は、数回、数秒程度の軽い刺激にとどめるのが良いです。
1週間で出来るむくみ取り2. 二の腕のむくみ取りにおすすめのメニュー
二の腕は、1週間ダイエットで1、2キロ減量しただけでは効果が見えにくい部位ですが、むくみを取ってやることで減った体重以上の効果を実感できるでしょう。
座ったままの姿勢でできるため、場所を選ばずどこでも簡単にできるのがメリットです。半袖を着たときに気になる二の腕のむくみ、マッサージをしっかり行えば自信を持って半袖を着れますよ。
マッサージの正しいやり方
- 片腕を胸より高い位置に上げる
- 反対側の手をグーにして、上げた腕を色々な方向から、向こうから手前に押しながら刺激する
- 二の腕の脂肪を反対側の手で握り、ほぐす
- 腋の下を、反対側の手の指でゴリゴリと刺激する
腕のマッサージは、心臓から遠い部分から近い部分へと進めていくのがおすすめです。
このマッサージはリンパを刺激しているので、あまり強い力で長い時間やるのではなく、少し痛気持ちいくらいの強さで短時間行うようにしましょう。
1週間で出来るむくみ取り3. お腹周りのむくみ取りメニュー
このお腹周りをすっきりさせるマッサージは、立ったまま道具もなしにできる簡単なもので、お腹だけでなく脇腹や背中痩せにも効果的なダイエットメニューです。
お腹周りは脂肪がたまりやすい一方で、効果が出やすく1週間ダイエットの成果をわかりやすく実感できる部位です。続けることでモチベーションを維持できるでしょう。
マッサージの正しいやり方
- 両手をみぞおちに置き、グッと押しながら鼠径部（お腹の下の部分）に流す
- 手の形はそのままで、お腹の上を時計回りに回しながら刺激する
- 2を繰り返した後、回さずに両方の脇腹から鼠径部に手のひらで流し込む
- みぞおちの横の脇腹部分を両手で押さえて、時計回りに回しながら刺激する
- 鎖骨のリンパ節に向けてグッと押し上げる
- 4〜6を反対側の脇腹でも行う
- 最後にもう一度2と3を行い、鼠径部にリンパを流し込む
このマッサージは、血液を上に持ち上げるような意識をもって取り組むと効果的です。
力強くではなく、手のひらを使ってやさしくリンパを流し込むようにしましょう。また便秘が気になる場合は、手をグーにしてお腹全体を時計回りに少し強めにマッサージをするのもおすすめです。
1週間ダイエットは終わってからが大切。終わった後に行うべきこと
1週間の努力が身を結び、無事にダイエットに成功したはいいものの、その反動で食べ過ぎてはまた太ってしまいます。
体型を維持するために、ダイエット後にこそ色々な気づかいが必要です。またこの成功を自信にして、さらなるダイエットに挑戦するのも良いでしょう。1週間ダイエットを経て身体が軽くなったからこそ行うべきことを、3つご紹介します。
1週間ダイエット後の注意点① 筋トレに取り組んで基礎代謝を上げる
1週間ダイエットで紹介した有酸素運動のトレーニングは、カロリーの消費には有効ですが、短期間で基礎代謝のアップまでは期待できません。
一時的にカロリーを減らしてダイエットに成功しても、摂取カロリーが以前と同じになれば体重もまた同じに戻ってしまいます。
基礎代謝を上げて太りにくい身体を作るために、1週間ダイエット後に筋トレを行うのがおすすめです。リバウンドを防ぎ、理想の体型を維持できるようにしましょう。
1週間ダイエット後の注意点② 食べすぎる。
1週間ダイエットで食事制限を行なっても、その後食べ過ぎてしまえば元に戻ってしまいます。せっかく頑張って痩せたのに、もとに戻ってしまっては苦労が水の泡です。
もちろんそれ以上減らす必要がなければ、少し食べる量が増えてもリバウンドはしませんが、しっかりカロリーをコントロールしましょう。
ダイエットを通じてプチ断食に慣れたり、食事習慣を改善できたりしたなら、ぜひその習慣をその後も続けていきたいですね。
1週間ダイエット後の注意点③ 有酸素運動はやめない
1週間の有酸素運動で減らせる脂肪は、多くても1キロほどなので、もっと痩せるためには、その後も続けていく必要があります。
筋トレによって基礎代謝が上がれば、これまで以上にカロリーを消費できるようになるので、続ければ続けるほどに効果を実感しやすくなるでしょう。
ストレス発散にもなる有酸素運動を、ぜひライフスタイルのなかに取り入れていきたいですね。時間や体力的にできない日もあると思いますが、無理のない範囲で続けていくことをおすすめします。
1週間ダイエットは健康的ではない。"その後"も運動し続けることが何よりも大切。
1週間で体重を落とすのは大変だと思っていた方もいるでしょう。しかし食事制限とトレーニング、またむくみの改善を行えば決して夢のような話ではありません。
「自分にもできるかな…」と言う人も、少しずつで良いので、今回ご紹介したメニューに取り組んでもらえると嬉しいです。
そして、1週間とは言わずに、その後もしっかりと運動を続けてどんどん体を引き締めていきましょう。
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