バーピージャンプの運動効果＆トレーニング方法。ダイエットにおすすめの筋トレとは
バーピー（バーピージャンプ）とは？
バーピージャンプとは、有酸素運動と筋トレ両方の要素を持つ全身運動のこと。
1つの動作が、それぞれスクワットや腕立て伏せなど、筋トレメニューになっており、瞬間的に筋肉へ刺激を高めることで、筋肉の成長を促します。もちろんそれだけではなく、ジャンプや各筋トレの合間をつなぐ動作が有酸素運動として働き、脂肪をスムーズに燃焼。
ランニングや水泳に比べると、有酸素運動として取り組む時間は短くても、脂肪燃焼の邪魔になる糖質を筋トレがスムーズに処理してくれるため、早い時間で脂肪を活性化させてくれますよ。
バーピージャンプは道具を使わない運動であるため、ジムに通わずに手軽に筋トレや有酸素運動をしたい人にもおすすめ。手軽に体幹を鍛えたいなと思ったら、ぜひチャレンジしてみましょう。
バーピージャンプの効果｜トレーニングで得られるメリットとは？
バーピージャンプをすることで得られる運動効果は1つだけではありません。短時間に集中して繰り返し正しいフォームで行うことで、有酸素運動や筋トレ、体力アップなどにつながる、驚くべき効果を得られる全身運動です。
ここでは、バーピージャンプを行うことで得られる効果について詳しく解説していきます。詳しく見ていきましょう。
バーピーの効果1. 脂肪が効果的に燃焼される
バーピージャンプは狭い場所で行うにもかかわらず、全身を動かすことができる有酸素運動です。
ジャンプやスクワット、腕立て伏せなどを正しいフォームで繰り返し行うことで、体に高い負荷をかけ、効率よく脂肪燃焼へと導きます。体幹や腕、脚など普段運動不足になりがちな部位も含めて、全身のシェイプアップに貢献してくれるでしょう。
お腹痩せや顔痩せはもちろん、ふくらはぎや背中の脂肪を落としたい方は、積極的にバーピートレーニングをメニューに組み込んでいきましょう。
【参考記事】ダイエット目的の人はこちらの運動メニューを参考に▽
バーピーの効果2. 基礎代謝が上がって痩せやすい体質になる
基礎代謝とは、内臓を動かしたり体温を維持したりなどの、生きていくために使う最低限のエネルギーのこと。
基礎代謝の高い人は、低い人に比べて1日に消費できるカロリーが増えるため、痩せやすく、食べても太りにくい傾向があります。そんな基礎代謝の中でも最もエネルギー消費量が多い部分は筋肉。筋肉量を増やせば増やすほど、最低限かかるエネルギーが増え、自然と基礎代謝は向上していきます。
バーピージャンプは、有酸素運動として脂肪を燃焼する効果もありますが、もう1つ筋肉を成長させる筋トレの力も存在。しっかりと続けることで、筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がり、今以上に痩せやすい体へと仕上がります。
基礎代謝を上げることは、リバウンドを防ぐことにも繋がるため、ダイエット目的の人は、プラスで筋トレに取り組むのもおすすめですよ。
【参考記事】痩せるための筋トレメニューはこちらを参考に▽
バーピーの効果3. 体力（持久力）がUPする
「体力」と1つにまとめてはいますが、厳密には、"持久力"や"筋持久力"、"筋力"、"瞬発力"などがあります。
この中でも特に持久力・筋持久力は、筋肉や肺活量の成長などの影響を受けやすく、バーピージャンプで鍛えられる要素です。どちらの体力もスポーツや筋トレに強く影響を及ぼすポイントですので、しっかりと鍛えておけば歳を重ねても階段で息切れしにくい体に。
実際に取り組んでいくと、どんどん長い時間のトレーニングに耐えられることを実感するはずですので、「最近よく息切れするんだよなぁ...。」という人はぜひ取り組んでみてください。
【参考記事】体力をつける効果的な方法を徹底解説▽
バーピージャンプの消費カロリー｜ウォーキングよりもダイエット効果が高い！
バーピージャンプの消費カロリーは、1分あたり約5キロカロリー。これはウォーキングよりも高く、ジョギングよりもやや低い消費カロリーになります。
バーピージャンプがウォーキングやジョギングと違う点は、繰り返し反復しながら行うこと。有酸素運動とは別に、無酸素運動の効果も得られるため、運動をやめた後も数時間は脂肪が燃焼しやすい状態が続きます。
バーピーと合わせて有酸素運動に取り組めば、ただ有酸素運動に取り組むよりも、はるかに高い効果を期待できますよ。
【参考記事】バーピーよりも続けやすいウォーキングダイエットのやり方を徹底解説▽
バーピージャンプで鍛えられる筋肉｜どこの筋肉が大きくなるの？
バーピージャンプでは、体の大きな筋肉を鍛えられます。鍛えられる筋肉は1カ所ではなく、複数の部位の筋肉の筋トレ効果や筋持久力のアップ効果があるでしょう。
ここでは、バーピージャンプをすることで体のどの部位の筋肉を鍛えられるのかを部位ごとに詳しく解説していきます。効果を意識しながら行うためにも、一緒に見ていきましょう。
バーピーで鍛えられる筋肉1. 大胸筋（胸の筋肉）
大胸筋とは、胸にある筋肉で、上半身の中でも大きめの筋肉です。
バーピージャンプの動作で大胸筋が使われるのは、腕立て伏せの動き。腰や膝を落とさず、真っ直ぐな姿勢で継続して行うことで、効率よく大胸筋を肥大させられます。大胸筋は、胸の脂肪よりも奥にある筋肉になるため、しっかりと鍛えることで脂肪を支え、バストアップにもプラスの影響を与えてくれますよ。
ただし、誤ったフォームで行うと大胸筋を鍛える効果は少なくなってしまうので、バーピーに取り組む前に、腕立て伏せの正しいフォームを勉強しておくのがおすすめです。
【参考記事】大胸筋の鍛え方を分かりやすく解説▽
バーピーで鍛えられる筋肉2. 大腿四頭筋（太もも前部の筋肉）
大腿四頭筋とは太もも前側を覆っている大きな筋肉で、
といった4つの筋肉をまとめた総称を言います。
バーピージャンプでは、しゃがんでジャンプをする瞬間など、膝を伸ばすタイミングでに鍛えられる筋肉になるため、しっかりと思い切りジャンプしなければ思うように肥大していきません。大腿四頭筋を上手に鍛えていけば、太もも前側を引き締め、脚痩せ効果も期待できますよ。
【参考記事】大腿四頭筋の効果的な鍛え方とは▽
バーピーで鍛えられる筋肉3. ハムストリング（太もも裏の筋肉）
ハムストリングとは、大腿四頭筋とは逆に太もも裏の筋肉のことで、
の3つを合わせた筋肉のことを表す筋肉群です。
ハムストリングは、筋肉の中では珍しい二関節筋（関節同士にまたがっている筋肉）で形成されており、膝関節と股関節の動きに同時に対応できる筋肉です。そのため、バーピージャンプでは、足を伸ばす動作、足を縮める動作、ジャンプする動作など様々な動きをサポートしており、鍛えられる筋肉の中でも一番スムーズに肥大させられるポイントになります。
基礎代謝の大幅な上昇やヒップアップ効果、脚痩せ効果などが期待できるため、綺麗な体になりたい人は、太もも裏がしっかりと刺激されているかを感じながらトレーニングに取り組んでいきましょう。
【参考記事】ハムストリングの効果的な筋トレメニューとは▽
バーピーで鍛えられる筋肉4. 大臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋とは、お尻の筋肉で、筋肉単体としては体の中で最も大きな筋肉になります。お尻全体を覆っており、鍛えることでヒップアップやウエストのシェイプアップ、脂肪燃焼効果、基礎代謝アップなどが期待できます。
バーピージャンプでは脚を前後に移動させる時やジャンプなど体を上げる時に鍛えらえれる部位になるため、、美尻を目指す女性は、どの動作も全力で取り組んでいきましょう。
大臀筋は、上半身と下半身を結ぶ重要な位置にある筋肉になるため、しっかりと運動不足を解消して上げるだけで、体全体を健康へと誘ってくれますよ。
【参考記事】大臀筋の効果的なトレーニングメニューとは▽
バーピージャンプの正しいやり方｜効果的なトレーニングメニューを解説
バーピージャンプは全身運動で、筋トレ効果や有酸素運動、筋持久力のアップにも繋がりますが、正しいフォームで行わないと効果が少なくなってしまいます。こちらでは、バーピージャンプの正しいやり方を解説していきます。
バーピージャンプの正しいやり方
- 足を拳1つ分ほど広げる
- その場にしゃがみ、両手を地面につける
- 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
- 両足を元の位置に戻す
- 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
- (5)の時、両手は上に伸ばす
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(1〜3分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーピージャンプは筋肉に大きな負担がかかる運動ですが、あまり休みすぎてしまうと筋肉への負荷を高められません。1〜3分間のインターバルを取りながら、3セットを目安に取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- スピードばかりを意識しない
- 両足を伸ばすときは、限界まで伸ばす
- 出来るだけ高く飛ぶ
- 呼吸を安定させて行う
- 慣れてきたら、1セットの回数を増やす
バーピージャンプは腕立て伏せの体勢になった時には、両足を限界まで伸ばすよう体が一直線になるよう意識して行いましょう。体を一直線にすることで、全身にバランスよく負荷がかかり、運動効果がアップします。お尻が沈んだり上がったりしないことが大切です
【参考動画】バーピージャンプの正しいやり方を動画で解説！▽
バーピージャンプのコツ｜ダイエット効果を高める大切なポイントとは？
バーピージャンプは、ダイエット効果が高い運動ですが、見よう見まねで行うだけでは、効果が少なくなってしまいます。しかし、ちょっとした工夫をするだけでダイエット効果が上がり、効率よく痩せられるでしょう。効率よく理想の体型を手に入れるためにも、バーピージャンプのダイエット効果を上げるコツを紹介していきます。
効果を上げるコツ1. 正しいフォームを身につけて行う
バーピージャンプを誤ったフォームで行ってしまうと、本来得られるはずの効果を得られないばかりか、怪我につながってしまう場合もあります。せっかくダイエットをしようと始めたバーピージャンプが、運動から遠ざかってしまう原因になってしまいかねません。
バーピージャンプを継続しながら痩せるためにも、怪我なく正しいフォームで行うことがとても大切です。最初ははゆっくりのスピードでも、まずは正しいフォームを身につけることを心がけましょう。
効果を上げるコツ2. 呼吸を意識して行う
バーピージャンプの有酸素運動効果を高めるには、呼吸をしっかりすることが大切です。呼吸をすると酸素が全身に巡るため、有酸素運動の効果を最大限発揮しやすくなります。ダイエットのために有酸素運動効果も十分に得たいのであれば、意識して呼吸をしっかり行うことが大切です。
バーピージャンプの回数をこなしていく過程では、必死になるあまりついつい呼吸を忘れがちになることもあります。有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めて、効率よく痩せるためにも、呼吸を意識しながらバーピージャンプを行いましょう。
効果を上げるコツ3. 運動後にプロテインを飲む
運動でしっかり筋肉をつけるためには、運動だけでなくしっかりたんぱく質を摂取することが大切です。しかし普段の食事では不足しがちな人も多いでしょう。良質的なたんぱく質であるプロテインをバーピージャンプ後に摂取することで、効率的に筋肉をつくる補助をしてくれます。
痩せるためにバーピージャンプを行っている人も、自宅での筋トレ目的で行っている人も、プロテインの摂取でさらに効果がアップすることに。運動効果を高めるためにも、終わった後にはプロテインを飲みましょう。
【参考記事】プロテインの全てが分かる教科書はこちら▽
効果を上げるコツ4. タックジャンプを取り入れる
バーピージャンプの負荷をより高いものにしたいなら、タックジャンプがおすすめです。タックジャンプとは、何度もその場で足を抱え込んでジャンプする動作のことで、重りを持たずともジャンプの負荷を上げられ、運動効果が高くなり、体幹や腹筋などもさらに効率よく鍛えられるでしょう。
バーピージャンプに慣れてきて、少し強度を高くしたいなと思っているなら、タックジャンプを取り入れるだけで、より強い負荷をかけてバーピージャンプができます。
30日間バーピーチャレンジのやり方｜世界中で人気を集めているメニューとは
30日間バーピーチャレンジとはSNSなどで話題の、スケジュール化してバーピーを行うトレーニングメニュー。
30日のうち5、10、15、20、25日は休息日ですが、休息日以外は毎日5回ずつバーピーを追加しながら行います。運動が苦手な人でも少しずつ増やすならできそうだと世界中で話題です。
バーピーチャレンジは休息日を除くと、実質25日間だけ。最初は5回から始めたバーピーが最後には100回になることで、体への変化はもちろん、達成感も感じられますよ。
バーピージャンプの注意点｜覚えておくべき大切なポイントとは？
自宅でも簡単にできるバーピージャンプですが、長く継続して行うためにも、いくつか注意しておきたいポイントがあります。注意しておかないと、バーピージャンプを継続できず、ダイエット効果や有酸素運動効果なども得られずに終わってしまうことも。
いい結果を残すためにも、バーピージャンプを行う上でどのような点に注意すればいいのかを見ていきましょう。
バーピージャンプの注意点1. マンションなど音が響かないようにマットを敷く
バーピージャンプは1戸建てであれば気兼ねなくできますが、マンションで行う場合や時間が遅い場合には、近所の人や家族に迷惑をかけないよう配慮を忘れてはいけません。ヨガマットをひいたり分厚いカーペットの上で行うなど工夫しながら、音が響いてしまわないよう注意しましょう。
万が一苦情が出てしまうと、中断せざるを得なくなり、長く続けることができなくなってしまいます。習慣化して続けて行うためにも、音が響かないよう工夫することが大切です。
【参考記事】トレーニングマットのおすすめ商品を厳選▽
バーピージャンプの注意点2. トレーニング前に準備運動を必ず行っておく
バーピージャンプは全身運動なので、全身に強い負荷がかかります。いきなり行うと膝や股関節、筋肉などを痛めてしまうことも多いです。また、準備運動ができていないと体が十分に動かず、正しい姿勢を取りにくくなってしまいます。
このようなデメリットを避けるためにも、必ず念入りに準備運動をしてからバーピージャンプを行いましょう。しっかり準備運動をしておくことで、故障や怪我を避けながら、長く続けやすくなります。
【参考記事】運動前に行いたい効果的な準備運動を徹底解説▽
バーピージャンプの注意点3. 痛みを感じたらすぐに運動を中止する
いくら正しい姿勢を心がけてバーピージャンプをしていても、バランスを崩したりして体を痛めてしまうこともあります。もし痛みを感じたら、無理して続けて行わずに、すぐにバーピージャンプを中止して休憩することが大切です。
もし痛みを感じても我慢してそのまま続けてしまうと、大きな故障や怪我などにつながってしまうこともあります。痛みや違和感を感じたら休憩して、痛みを感じた部分に負荷がかかり過ぎていないかフォームを見直しましょう。
バーピージャンプで全身の筋肉をバランスよく鍛えよう！
バーピージャンプは自宅でも手軽にできる全身運動です。正しいフォームで行うことで、有酸素運動も筋トレもできるでしょう。バーピージャンプ中に違和感を感じることもあるかもしれませんが、準備運動をしっかり行い、フォームを見直しながらチャレンジすることが大切です。
高い効果を選るためにも、正しいやり方や呼吸を意識しながら、継続していきましょう。
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