おすすめのダイエット方法を徹底解説。効率良く痩せる運動/食事まで
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になる部分のお肉が無くなっていきますよ。
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【痩せる秘訣がここに！】おすすめのダイエット方法を徹底解説！
「ダイエットに良い効果的な食事や運動は？」「食事制限をしても痩せられない…」などダイエットに関する悩みは人それぞれ。本当に効果のあるダイエットを知って、しっかり痩せられたら嬉しいですよね。
そこで今回は、おすすめのダイエット方法を徹底解説していきます。誰でも簡単に始められるダイエットメニューになりますので、ダイエットに取り組んでいる方も、ダイエットに苦い経験がある方も今一度チェックしてみましょう！
まずはダイエット成功の目標を決めよう！
「痩せたい」「細くなりたい」などダイエットに対して漠然とイメージしていませんか？ダイエット成功のゴールを決めておかないと、モチベーションも上がらなかったり、どのくらいの本気度で行わなければならないかも判断しにくくなります。
まずはご自身が思い描くダイエット成功の目標設定を行ってみましょう。
ダイエット成功の目標例
ダイエットの目標を具体化すると、「痩せる」ためのモチベーションがUPします。目標をノートに書き込んで可視化すれば、より前向きにダイエットに臨みやすくなりますよ。もし具体的な目標がイメージができていない場合は、目標例を参考にしてみてくださいね。
- 体重を10kg減量する
- 体脂肪率を15%まで減らす
- ウエストを5cm細くする
- くびれを作る
- 細い服を着れるようになる
- 他人から「痩せた」と言われるくらいになる
- 細マッチョになる
- 憧れているモデルや俳優の体型に近付ける
モデル体型になるといった漠然とした目標でも構いませんが、マイナス何cmなど具体的な数値を目標に入れると、ダイエットをより積極的に取り組めますよ。ぜひ上記の目標例を参考にして、ご自身だけの目標設定を行ってみてくださいね！
痩せる体質を作るためには、太る原因と対策をチェック！
「痩せたいから食事制限しているのになかなか痩せない！」などダイエットを行っている人は、その行動自体が逆効果になっているかも。
これからダイエットする人も既にしている人も、間違った方法を行わないように、まずは太る原因と具体的な対策を知って、正しいダイエット方法をチェックしましょう！
太る原因① 早食い
「毎日忙しい」からといって、食事を急いでいませんか？食事の時間が確保できていないと、どうしても早食いしなければなりませんよね。
しかし、早食いは体重が増えたりと太る原因になるので、注意が必要です。
早食いを防ぐ対策：しっかり噛んで、ゆっくり食べる
一口含む度にしっかり噛んでゆっくり食べると、食べ物の消化と吸収が活発的になります。早食いするよりも消化と吸収に必要なエネルギー量が多くなり、結果的に太りにくい体質になりますよ。
一口含むごとに、20回以上噛んで、1回の食事を20分以上取るのがおすすめ。日常から長めの食事タイムを確保しておき、時間に余裕のある食事をするよう心掛けてみましょう。
太る原因② 食べ過ぎ
とても初歩的なことですが、”食べ過ぎ”は太りやすい体質の原因になるので、要注意です。例えば炭水化物の摂りすぎや、おやつの食べ過ぎ、脂っこい揚げ物の食べ過ぎなどの食事は、ダイエットの妨げになります。
いくら運動していても食べ過ぎはNGです。気を付けているつもりでも、意外と食べ過ぎている可能性があるので、毎食の食事量や献立などを見直してみましょう。
食べ過ぎ対策：カロリーを計算する
食事によるダイエットで行うべきことが、カロリーを計算すること。どのくらいのカロリーを摂取しているかをチェックすると、食事量の調整から運動量の調整が具体化し、ダイエットを前向きに行いやすくなります。
朝食・昼食・夕食の毎食ごとにカロリーを算出してみると、意外とカロリー摂取が多いと判明することがあるので、食材のおおよそのカロリーを知っておくのがおすすめ。ローソンなどに売っているコンビニ弁当やファミレスのメニューにもカロリーが表示されていることがあるので、普段からぜひチェックしてみましょう！
【参考記事】はこちら▽
太る原因③ 運動不足
ダイエットを円滑に進めるには、運動も必須です。運動不足では脂肪を燃焼しにくく、肥満になりやすいのでご注意を。
運動しないで食事だけで痩せようと考えないこと。確かに食事だけでも痩せることは可能ですが、食事だけのダイエットは食事制限も必要となり、ダイエットで必須となる継続が難しくなります。
また効果がなかなか出ずに絶食する人もいますが、健康を害したり、リバウンドに繋がるので絶対に避けたいところ。しっかりと正しい運動を行って、ダイエットに臨むことが大切です。
運動不足を解消する対策：有酸素運動と筋トレを行う
運動不足を解消して痩せる体質を作るには、有酸素運動と筋トレが大切です。
有酸素運動と脂肪を燃焼する代謝UPの効果があり、ダイエットにおすすめの運動となります。ランニングやジョギングといったトレーニング有名ですね。
筋トレは「筋肉が太くなる」というイメージがありますが、実はダイエットにとても効果的です。筋肉量を増やすことで何もしなくても脂肪を燃焼する「基礎代謝」を上げる効果があり、美しい体型のモデルも取り組んでいるほど。よほど厳しい筋トレをしない限り筋肉が太くならないので、ダイエットにはぜひおすすめしたいメニューです。
有酸素運動でカロリーを消費しつつも、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが、ダイエット成功への近道になります。健康的かつ効率良く痩せるなら、有酸素運動と筋トレを取り組むと覚えておきましょう。
太る原因④ 睡眠不足
人の体には、睡眠中に脂肪を燃焼する成長ホルモンの分泌の働きがあり、寝ている間にエネルギーを消費します。しかし夜更かしが続いたりと不規則な生活になると、成長ホルモンの分泌量が減り、睡眠不足が原因で太りやすい体質になるので注意が必要です。
【参考記事】痩せるために睡眠時間はどのくらいが理想？▽
睡眠不足を解消する対策：ストレッチを行う
なかなか寝付けない方は、寝る前にストレッチを行うのがおすすめです。寝る前にストレッチをすると、副交感神経を刺激して快眠しやすくなります。
寝る前にお風呂に入って、温まった状態でストレッチをするとより効果的。日頃から熟睡の習慣を作って、成長ホルモンが分泌される痩せやすい体質を作っていきましょう。
【参考記事】朝と寝る前にできるダイエットストレッチも取り入れてみて▽
太る原因⑤ 便秘
お腹の調子を崩して便秘をしていると、食べ物が消化されにくくなり、代謝が下がってしまいます。反対に便秘を改善すれば、代謝が上がって太りにくい体質になるので、便秘の方は解消するようにしましょう。
簡単な便秘対策：お腹を鍛える
「便秘を改善するためにお腹を鍛える」と聞くと少し意外かもしれませんが、実はとても有効な方法です。お腹の筋肉が発達していないと、排便を促進させる腸の活動が弱まり、便秘が発生しやすくなります。
食事のバランスを取ったり運動をしたりすることはもちろん、腹筋をしっかり鍛えて腸を活発化して、便秘を解消していきましょう。
【参考記事】便秘が原因になる下腹ぽっこりも解消して細身のスタイルを手に入れよう▽
太る原因⑥ ストレス
「ストレス太り」という言葉があるほど、ストレスは太る原因とされています。成長ホルモンの分泌量が減って、痩せにくい体質になるのでご注意を。
ダイエットを始めるとなかなか思うように進まず、目標達成までが遠いとストレスを溜めがち。気分をスッキリさせて取り組むことも、ダイエットの一つです。
ストレスを溜めない対策：ダイエットが成功すると前向きに考えること
なかなか痩せないと、「体重計に乗るのが怖い」「ダイエットしても痩せないかもしれない」と考えてしまいますよね。そのままストレスになってしまうので、前向きに捉えることが大切です。
「ダイエットが成功する！」と強い意志を持つこと。例えば体重が0.5kgでも落ちたら、その分自分を褒めてあげたり、運動をしたらダイエットを頑張っているなどポジティブな気持ちで臨むのが、ダイエットには大切なのです。
【余分な脂肪を燃焼する】ダイエットにおすすめの有酸素運動メニュー
ダイエットの目標設定の大切さから、太る原因と対策を解説してきました。ただ単にダイエットをするのではなく、どのような目標でどのような対策をすれば良いかを知ると、ダイエットに臨みやすくなりますよ。ぜひじっくりと確認してみてくださいね。
ここからはダイエットにおすすめの有酸素運動メニューを紹介していきます。効率的に体を引き締めるメニューを揃えていますので、正しい運動の方法とコツを確認して積極的に取り組んでいきましょう！
ダイエットにおすすめの有酸素運動メニュー① ウォーキング
太る原因の運動不足に当てはまった方におすすめしたいのが、ダイエット初心者から上級者まで幅広く行われている有酸素運動『ウォーキング』です。太もも痩せやふくらはぎ痩せ、お尻痩せなど下半身を中心に引き締められるメニューになります。
体への負荷が少ないですが、高い脂肪燃焼効果を発揮できるので、正しい歩き方をマスターして外の風景を楽しみながら行ってみてくださいね！
ウォーキングの正しいやり方
- 頭を左右上下に動かさず、位置を固定する
- 顎を引いて、10m先を見るようにする
- 背筋を真っ直ぐ伸ばし、姿勢を正す
- 肩の力を抜いて、歩き出す
- (4)の時、肘を曲げて大きく腕を振る
- ゆっくり呼吸を整えてながら、無理のないペースで歩く
- 20分歩く
- 終了
ウォーキングは20分間がおすすめです。日常の通勤・通学や買い物の時間を利用して、ウォーキングの正しい方法を意識してみましょう。
ウォーキングのコツ
- 横幅30cmの間をイメージして歩く
- 一定のペースを維持する
- 気持ち腰を左右にひねりながら歩く
- 背筋を伸ばして歩く
- 歩く時は、脚を真っ直ぐ伸ばしながら歩く
- 呼吸を深く整える
- 親指の付け根で地面を押して歩くように意識する
ウォーキングはいつでもできるからこそ”正しい方法とコツ”をしっかりマスターすること。無意識で歩いては、ダイエット効果がなかなか発揮されずに無意味に時間が過ぎてしまいます。歩き方を意識するだけでも効果的なので、ぜひ心掛けて取り組んでみましょう。
【参考記事】ウォーキングダイエットの正しい方法とコツを解説▽
ダイエットにおすすめの有酸素運動メニュー② ランニング
ウォーキングで慣れてきたら取り組みたいおすすめ有酸素運動が『ランニング』です。ダイエットの定番メニューであり、とても高い人気を集めています。
運動不足解消やストレス解消など多くの太る原因を解消しつつも、負荷が少ないダイエットになります。ランニング用のスポーツイヤホンを装着して、音楽を楽しみながら行ってみて。
ランニングの正しいやり方
- 走る前に、ストレッチ(柔軟体操)を必ず行う
- ストレッチが終わったら、ウォーキングを始める
- 体が温まってきたら、徐々にスピードを速めてランニングのスピードにする
- 無理のない速度に達したら、一定のスピードをキープ
- ウォーキングを含めて、合計20分間走る
- 20分経過したら、少しずつスピードを落としていく
- 終了
ランニングは20分間がおすすめです。汗をかくので脱水症状を防ぐためにも、小銭を用意したりドリンクホルダーを装着したりして、いつでも水分を補給できるようにしておきましょう。
ランニングのコツ
- 走る前にストレッチを行う
- 公園など土の上を走って衝撃を和らげる
- ランニングシューズを履く
- 一定の速度を保つ
- 呼吸を深く、ゆっくりと整える
- 背筋を伸ばす
- 腕をしっかり振る
ランニングでダイエット効果を最大限発揮するコツは、一定のスピードで走ること。速く走るとその分脂肪を燃焼しますが、体力切れになりやすく、20分間の走行が難しくなります。楽しく継続させるためにも、自分のペースでゆっくり走るようにしてみましょう。
【参考記事】ランニングダイエットで体をシュッと引き締めよう！▽
ダイエットにおすすめの有酸素運動メニュー③ 階段昇降(踏み台昇降)
普段の生活の中で取り組めるダイエットのおすすめ有酸素運動メニュー『階段昇降(踏み台昇降)』。階段の上り下りを繰り返すだけでダイエットできちゃう手軽なトレーニングです。
階段が無くても2段の段差があればできるので、人目を気にせず自宅で行うことも可能。太もも痩せやふくらはぎ痩せなど下半身を中心に引き締め効果があるので、細い下半身を目指す方は、ぜひ励んでいきましょう。
階段昇降(踏み台昇降)の正しいやり方
- 背筋を伸ばして、階段または段差の前に立つ
- 右足→左足の順に一段ずつ登る
- 右足→左足の順に一段ずつ降りる
- 10分間取り組む
- 1分間のインターバルを挟む
- 残り2セット取り組む
- 終了
階段昇降(踏み台昇降)は10分間×3セットがおすすめです。簡単にできますが、ダイエット効果の高い有酸素運動なので、フォームをしっかりマスターして行いましょう。
階段昇降(踏み台昇降)のコツ
- 背筋を伸ばして行う
- 腕を振りながら行う
- 脚をしっかりと上げて登る
- 膝の位置より低い階段(段差)で取り組む
- 余裕がある場合は、1セット多く行う
階段昇降(踏み台昇降)で注意したいのが、腕をしっかり振ること。本を読んだりスマホをいじりながら行っていては、ダイエット運動の効果が薄くなってしまいます。「痩せるために運動するぞ！」という意識を持って、丁寧に取り組むように心掛けましょう。
【参考記事】踏み台昇降を取り入れたダイエットメニューとは？▽
ダイエットにおすすめの有酸素運動メニュー④ フラフープ
運動器具を使った簡単エクササイズ『フラフープ』。モデルや俳優も取り入れており、女性を中心に人気の高いダイエットメニューになります。
お腹のくびれや引き締まったヒップライン、腰痛改善、骨盤矯正などあらゆる効果が得られます。テレビの前にスペースがある方は、好きなドラマや映画、バラエティーなどを見ながらリラックスして行ってみて。
フラフープの正しいやり方
- お腹のくびれの位置にフラフープを持ってくる
- 腰を中心に、5分間右回りに回す
- インターバル(2分間)
- 腰を中心に、5分間左回りに回す
- インターバル(2分間)
- (2)~(5)をあと2回行う
- 終了
フラフープは左右5分間×3セットを目安に行います。力を抜いて、リラックスして取り組んでみましょう。
フラフープのコツ
- 上半身はなるべく動かないようにする
- 腰を中心に回していく
- 左右同じ時間を回す
- 脚で踏ん張って、体が動かないように重心を安定させる
- 両腕は肩から真っ直ぐ伸ばす
- 慣れてきたら、2本同時に回して負荷を高くする
- 慣れてきたら、限界のスピードで回してみる
フラフープ初心者にありがちなのが、回す時に上半身を動かしてしまうこと。上半身が動くとお腹や腰の筋肉が正しく刺激できず、バランスの悪いトレーニングになってしまいます。全体をバランス良く引き締めるためにも、最初は自分のフォームが正しいか確認しながら行ってみてくださいね。
【参考記事】下半身痩せに効果的なフラフープダイエットを徹底解説します！▽
ダイエットにおすすめの有酸素運動メニュー⑤ アンクルホップ(エア縄跳び)
縄跳びを使わずにジャンプし続ける『アンクルホップ(エア縄跳び)』。太ももやふくらはぎのサイズダウン効果があり、下半身を効率良く絞れる運動メニューになります。
ジャンプするだけなので自宅でも公園でも簡単に行え、どこでも気軽にシェイプアップできる簡単な運動をお探しの方におすすめ。アンクルホップ(エア縄跳び)で、ぜひ脚痩せやお尻痩せ効果を実感してみてくださいね。
アンクルホップ(エア縄跳び)の正しいやり方
- 拳1つ分の間隔で足を開げて、立つ
- 背筋を伸ばす
- つま先立ちになって、両足のかかとを浮かせる
- 膝を曲げて、つま先でジャンプする
- そのままつま先で着地し、ジャンプする
- (4)~(5)を5分間続ける
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
アンクルホップ(エア縄跳び)は5分間×3セットがおすすめです。運動不足で続けるのが難しい方は、2セットに減らしても構いません。無理なく継続させるよう意識しましょう。
アンクルホップ(エア縄跳び)のコツ
- ダンベルを持たないで、自重で運動する
- 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
- 足幅が左右に開かないようにする
- 5分間ジャンプし続ける
アンクルホップ(エア縄跳び)で痩せるには、5分間ジャンプし続けることが大切です。飛び続けると疲れてジャンプ力が落ちてきますが、特に気にしなくて問題ありません。高く飛ぶことよりも、リズム良くジャンプを継続することが、アンクルホップでダイエット効果を高める最大のコツです。
【参考記事】縄跳びダイエットの効果的な方法はこちら▽
【痩せやすい体質を作る】ダイエットにおすすめの筋トレメニュー
基礎代謝を高めて、カロリーを消費しやすい体を作る『筋トレ』。ここからは有酸素運動と併せて行いたいダイエットにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
短期間で筋肉量を増やして、スリムな体型になる筋トレを厳選しています。男性女性問わず誰でも簡単にできるので、今からでも取り組んでみてください！
ダイエットにおすすめの筋トレメニュー① プランク
うつ伏せの状態で上半身を中心に体幹を鍛える筋トレメニュー『プランク』。お腹痩せやお尻痩せの効果が高く、スリムな体型を目指す女性から人気のダイエットメニューになります。
正しい方法を行えば、短期間で効果が出てくるので、綺麗な上半身を作りたい方はぜひ取り組んでみてください。
プランクの正しいやり方
- マットなどの敷物の上に、うつ伏せになる
- 腕を肩幅くらい広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度を90度にする
- 腕とつま先で体を支える
- 顔は前を向き、足から首筋までを一直線にする
- 30秒維持する
- インターバル(30秒)
- 一直線の状態にして、腕の角度を45度にして30秒キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間(7)の姿勢をキープ
- 終了
プランクは30秒×30秒×1分間がおすすめ。腕がぷるぷると震えてきますが、効果が発揮されている証拠です。疲れてくると腕の角度が下がりがちになりますが、なるべくキープするように心掛けましょう。
プランクのコツ
- 顔は常に前を向く
- 手は握らないで、前に伸ばしておく
- お尻を突き上げない
- お腹に力を入れる
- 呼吸を安定させる
プランクでダイエットの効果を高めるコツは、腹筋に力を入れて体を支えること。お腹に力を入れないと一直線の状態がキープできず、フォームが崩れて効果が減少してしまいます。お腹とお尻を効率良く引き締めるためにも、正しい姿勢を維持しましょう。
【参考記事】プランク(フロントブリッジ)の方法を徹底解説！▽
ダイエットにおすすめの筋トレメニュー② ノーマルスクワット
筋トレの中でも消費カロリーが非常に高い王道メニュー『ノーマルスクワット』。太もも痩せやふくらはぎ痩せを実現できる無酸素運動で、スタイルを維持しているモデルも取り組んでいるダイエットにおすすめの筋トレメニューです。
「スクワットで痩せた！」という口コミも多く、痩せる効果は抜群。細く引き締まった筋肉質な体に仕上げるためにも、正しい方法を確認して行ってみて！
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅よりも気持ち広めに開く
- 足先を少し外側に向けておく
- 背中を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落としていく
- (3)の時、体重はかかとに掛ける
- 床と太ももが平行になるまで下げたら、1~2秒キープする
- 脚が伸び切る手前の姿勢に戻していく
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 休憩を挟んだら、残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットのおすすめ回数は15回×3セットです。運動不足の方がいきなりやると筋肉痛を引き起こすことがあるので、慣れるまでは1~2セットにしておきましょう。
ノーマルスクワットのコツ
- 目線は前を向く
- 反動や勢いを利用せずに、ゆっくり上げ下げを行う
- 上げる時に、膝を伸ばしきらない
- 膝とつま先が同じ方向になるように意識する
- 背筋を伸ばす
- 息を吸いながら体を下げて、息を吐きながら体を上げる
ノーマルスクワットで引き締め効果を倍増させるには、ゆっくり行うことを意識しましょう。反動や勢いを使ってトレーニングすると、ダイエットの効果がグッと下がってしまいます。即効で鍛えられる効果的な方法なので、やり方を何度も復習して行いましょう。
【参考記事】スクワットダイエットの効果的なやり方を動画付きで解説▽
ダイエットにおすすめの筋トレメニュー③ スタンディングカーフレイズ
手軽に美脚が作れる脚痩せ筋トレメニュー『スタンディングカーフレイズ』。運動嫌いでもできるくらい簡単なので、筋力に自信がない女性にもおすすめの運動メニューです。
料理をしながら、スマホを見ながらなど、”ながら運動”が可能なため、簡単ダイエットとしてとても人気。ぜひ何かをしながら行ってみましょう。
スタンディングカーフレイズの正しいやり方
- 真っ直ぐ立つ
- 足を肩幅の広さに開く
- 背筋を伸ばして、つま先で立つイメージでかかとを上げる
- かかと上げきったら、1秒間姿勢をキープする
- ゆっくりかかとを下ろしていく
- 50回反復する
- インターバルとして30秒間休憩する
- あと2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズのおすすめ回数は50回×3セットです。とても簡単なので、立ち仕事やテレビ、スマホをしながら実践してみましょう。
スタンディングカーフレイズのコツ
- 上げ下げに反動や勢いを使わない
- かかとを限界まで上げる
- 呼吸を整える
- 壁には寄りかからない
- ふくらはぎの筋肉が収縮していることを意識する
スタンディングカーフレイズで脚に疲労が溜まると、かかとをストンと落としたくなりますが、その場合脚への刺激が無くなって意味のないトレーニングになってしまいます。ゆっくり上げ下げすることで脚痩せ効果をアップするので、簡単にできるからと言ってやり方を疎かにせずに、一回一回の質を大切に行いましょう。
【参考記事】簡単に行えるからこそスタンディングカーフレイズを徹底チェック！▽
ダイエットにおすすめの筋トレメニュー④ パイクプレス
肩周りと二の腕をスッキリさせるダイエットにおすすめの筋トレメニュー『パイクプレス』。肩こりやぷるぷるの二の腕に効き、健康的に痩せる運動として男性女性から高い人気を誇ります。
肩や腕は、タイトな服を着こなすには鍛えるべき部位です。周りから「痩せた？」と言われるほど、スマートな上半身を手に入れちゃいましょう！
パイクプレスの正しいやり方
- 床に四つん這いになる
- 膝は床につけないで、両足と両手の筋肉で体のバランスを取る
- 足と手の幅を狭くして、お尻を高く突き上げる
- 体を斜め前に倒していく
- 床ギリギリまで下げたら、ゆっくり姿勢を元に戻していく
- これまでの動作を10回反復する
- 1分間のインターバルを挟む
- 休憩したら、あと2セット行う
- 終了
パイクプレスの目安は10回×3セットがおすすめです。重心が左右にブレないように、両手両足で体をしっかり支えましょう。
パイクプレスのコツ
- 肘を外に開かない
- 呼吸をゆっくりと深く安定させる
- お尻から頭まで一直線をキープする
- 背中を伸ばす
- ゆっくり行う
パイクプレスは背中を丸めないように注意が必要です。背中を丸めて行うととても楽ですが、鍛えられる部位への刺激が分散して体を効率良く引き締められません。短期間で二の腕と肩を細くするためにも、背筋を伸ばして正しいフォームで取り組みましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的な筋トレ「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
ダイエットにおすすめの筋トレメニュー⑤ レッグカール
寝ながらできるおすすめの筋トレメニュー『レッグカール』。自宅でリラックスして行えますが、太ももを短期間で細くできるトレーニングです。
負荷もそこまで高くないので、筋肉が少ない女性でも簡単に行なえますよ。細く理想的な美脚を手にするために、日頃から取り組んでみてください。
レッグカールの正しいやり方
- マットの上に、うつ伏せで寝る
- 両手を顔の前に付いて、溝内付近まで上半身を浮かせる
- かかとをお尻に当てるイメージで膝を曲げていく
- ゆっくり元の姿勢に戻す
- 20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- インターバルを経過したら、残り2セット行う
- 終了
レッグカールのおすすめ回数は20回×3セットです。床にベッタリ付かないで、溝内付近が浮いた姿勢をキープしましょう。
レッグカールのコツ
- 呼吸を深くゆっくりと整える
- 溝内をしっかり浮かせる
- つま先は真っ直ぐにしておく
- 運動をゆっくりする
- 慣れてきたら、500mlのペットボトルを足で挟む
- 上半身の力を抜く
レッグカールでダイエット効果を高めるには、溝内付近を浮かせること。限界まで上げきる必要はないですが、しっかり浮かせないと効率良く痩せることができません。細い体になるためにも、正しい方法を入念に確認しましょう。
【参考記事】はこちら▽
【ダイエット効果アップ！】運動に適切な時間とは？
ダイエットを効果的に進めるには、正しい時間で行うのが大切。運動に適切な時間は朝と夕方の2つのタイミングです。
朝は寝ている間に糖分を消費し、寝起きの運動では脂肪を積極的に燃焼しやすくなります。また朝の運動は交感神経を刺激して、一日の代謝が上がる効果も期待できますよ。起床後にバナナで軽く栄養補給を行い、軽めの有酸素運動と筋トレをするのがおすすめ。朝食は運動後に摂るようにしましょう。
夕方は成長ホルモンが分泌されやすい時間帯で、脂肪燃焼効果をより発揮します。空腹の状態で運動すると、体内の力を上手く使えないので、朝と同様に、バナナなどで栄養補給をしてから運動を行いましょう。
朝は早めに起床すれば行えますが、夕方は仕事や家事など忙しくてなかなか困難。その場合は無理に夕方に合わせず、帰宅後の食事前に階段昇降など軽めの運動をしたり、休日に集中して鍛えたりして工夫してみましょう。
運動はどのくらいの頻度で行えば良い？
「ダイエットのために毎日運動を行う」という方がいますが、やり方を間違えると逆効果になるので注意が必要です。
運動を行うと筋肉が刺激されて、筋肉が再生するまでに時間がかかります。これを「超回復」と呼び、運動には超回復の期間である1~2日空けるのが妥当と言われます。ダイエットには運動が重要ですが、必ずしも毎日行う必要はないことを理解しておきましょう。
では、毎日行ってはいけないかと言うとそうではありません。超回復は鍛えた部位に関係するため、翌日に鍛える部位を変えれば毎日運動しても問題無いのです。ただし休息日を設けることも必要なので、丸一日運動しない日も設定しましょう。
ダイエット初心者の方は、以下のトレーニングスケジュールを参考に、無理なく継続してみましょう。
- 日曜日：有酸素運動 + 筋トレ
- 月曜日：休息日
- 火曜日：休息日
- 水曜日：有酸素運動 or 筋トレ
- 木曜日：有酸素運動 or 筋トレ
- 金曜日：休息日
- 土曜日：有酸素運動 + 筋トレ
※筋トレを2日連続で行う場合は、別のメニューで鍛える部位を変えましょう。
健康的にダイエットするには「食事方法」も大切！
ダイエットをスムーズに進めるには運動が重要ですが、もちろん食事も大切。偏った食事やダイエットに適さない食事は、太りやすい体質に変化させてしまうので、ダイエットに最適な食事法を知る必要があります。
ここからはダイエットを成功に導く”食事方法”をポイントごとに解説していきます。今すぐ実践できる方法を厳選しているので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットにおすすめの食事方法① 1日3食を6回に分ける
「1日3食を6回に分ける」は、6食ともしっかり食べるのではなく、3食分の量を6食に分割する方法です。この食事法はスタイルを維持している人が行っており、ダイエットにはとても有効と言えます。
ここで注意してほしいのが、1食ずつ栄養素を偏らすのではなく、毎食ごと全6食の栄養バランスが整えっていること。炭水化物：5、タンパク質：3、ビタミン：2の割合で食べると効率良く吸収され、筋肉が付きやすくなりますよ。
会社で仕事をしている方は、タッパーに入れて保存しておけば、ちょっとした合間に食事ができるのでとてもおすすめ。栄養素ごとにアルミカップに入れて、見た目で栄養素のバランスが確認できるように工夫してみましょう。
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ダイエットにおすすめの食事方法② 低カロリー高タンパク質な食事
体重を減らしたり体脂肪を減らしたりするなどダイエットを成功させるには、低カロリー高タンパク質な食事が大切。タンパク質は筋肉を作る栄養素で、有酸素運動や筋トレの効果をアップしてくれます。単純にカロリーだけ減らしても筋肉維持が難しくなるので注意しましょう。
低カロリー高タンパク質な食材の例として、赤身の魚・ささみ・ほうれん草などの野菜・大豆食品・わかめ・豚のヒレ肉・牛カタ肉・卵・オリーブオイル・ナッツなどが有名です。
見た目で分かるくらいしっかり痩せるには、消費カロリー＞摂取カロリーを心掛けなりません。食事に気を使うとともに有酸素運動と筋トレもしっかり行いましょう。
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ナッシュに頼って美味しくヘルシーにダイエットしよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
ダイエットにおすすめの食事方法③ 水を1日1.5L以上飲む
モデルも多く行っている水分補給。ダイエットには1日1.5L以上の水がおすすめと言われています。
水分補給には老廃物を流し、代謝を上げるという効果があります。ただし飲み過ぎは体内の水分量のバランスを崩しかねないので、ただ飲みまくれば良いわけではありません。
- 起床後
- 運動最中と前後
- 寝る前
- 食事中
- お風呂上がり
一日のライフスタイルの中で水を飲む時間を決める必要は無いですが、なるべく水分が失われる前後に飲むのがおすすめです。食事中に水分を飲むと満足感が得られるので、普段から食事量が多すぎる方は、ぜひ食事の際に水分を多く摂るようにしてみてくださいね。
ダイエットにおすすめの食事方法④ 運動後は30分以内に食事する
運動後の30分間は、筋肉が成長する時間帯と言われています。この運動後の30分間で食事を行えば、筋肉形成が上手く行われて筋肉量を効率良く増やすことが可能です。
ガッツリと食事するのが難しい場合は、バナナやプロテインなど高タンパク質な食事がおすすめ。筋肉量を増やして基礎代謝を即効で上げるためにも、運動後30分以内の食事を習慣立ててみましょう！
ダイエットにおすすめの食事方法⑤ コンビニ・ファミレスでもダイエット食を意識する
コンビニ食やファミレス食では栄養バランスが偏ると思われがちですが、実は手軽かつ低価格で多くの品目を摂取できます。朝ごはんをコンビニで買ったり、お昼ご飯や夜ご飯をファミレスで済ませる方は、以下の食事メニューを意識してみましょう。
ダイエットにおすすめのコンビニ商品
- ひじき
- サラダチキン
- 納豆
- 豆腐ハンバーグ
- 卵
- 野菜パック
- おでん各種
- こんにゃく
- フルーツが入った野菜ジュース
- ヨーグルト
コンビニで食品を買うと、ついつい自分の好きな商品を買ってしまいがち。ここはダイエットと踏ん切りをつけて、揚げ物やパスタなどを避けて、バランスの良い食材を購入しましょう。同時に消費カロリーもチェックしてくださいね！
ダイエットにおすすめのファミレス商品
- シーフードサラダ
- 脂の少ない赤身の肉
- チキングリル
- ほうれん草のソテー
- ローストビーフ
- 魚介料理
ファミレス料理で注意してほしいのが、ご飯やドレッシングの量を減らすこと。炭水化物の摂り過ぎやドレッシングのかけすぎは、ダイエットの妨げに繋がります。ご飯は小盛り、ドレッシングは少なくを心掛けましょう。
ダイエットにおすすめの食事方法⑥ 夜食ならヘルシーな野菜スープを飲む
仕事が忙しいと、どうしても夜食になりがち。寝る直前に多量を摂取すると、正しく消化活動が行われずにそのまま脂肪になってしまうことも…。
そこでおすすめなレシピが、しょうが・たけのこ・しいたけ・長ネギ・さやえんどうなどを入れた野菜中心のヘルシーなスープです。体作りに必要な栄養を吸収しつつ、夜に温かいスープを飲むことで、血行を促進して新陳代謝を高めます。
男性女性問わずダイエットには食事に気を使うことが大切なので、1日6食の6食目が遅くなる場合は、ぜひヘルシーな野菜スープを飲むようにしてみましょう。
絶対に押さえておきたい「ダイエットの注意点」とは？
ダイエットの方法をお届けしてきました。有酸素運動や筋トレ、食事と気を配ることはありますが、しっかり方法を学んで行えば、ダイエットを成功させることができます。ここまで学習してきたことを、ぜひ活用してみてくださいね。
最後に絶対に押さえておきたいダイエットの注意点を解説します。痩せるために守っておくべきポイントになりますので、１つずつしっかりと確認しておきましょう。
ダイエットで注意するポイント① 寝る前の運動はNG！
夜の睡眠の前に運動を行うと、交感神経が優位になって興奮状態になります。この状態だと熟睡することができず、睡眠不足を引き起こす原因になるので注意が必要です。
どうしても忙しくて夕方にトレーニングできない方は、朝〜昼中心の運動に変更するか、休日の時間を活用して運動するのがおすすめです。
【参考記事】はこちら▽
ダイエットで注意するポイント② 毎日体重と体脂肪率を計測する
「痩せているか怖いから体重を測りたくない…」と思うこともありますが、原則毎日体重と体脂肪率は測るようにしましょう。数値で痩せているかどうかをチェックしないと、ダイエットへのモチベーションが上がらず、目標に近づいているのかどうかさえ判断できません。
ダイエット成功の目標を記載したノートに毎日の成果を記録しておけば、1週間や1ヶ月ごとにダイエットの振り返りが行なえます。その週・月のダイエット方法が正しいかどうかの見直しにも役立ちますので、ぜひ毎日計測して記録しておくように心掛けましょう。
ダイエットで注意するポイント③ 過度な食事制限を行わない
”食べ過ぎ”は食事を減らす必要がありますが、ダイエットだからといって過度な食事制限を行わないこと。必要な栄養素が補給できなくなり、健康的に痩せることができなくなったり、リバウンドに繋がったりします。
一般的にダイエットは食事制限よりも食事の工夫がおすすめです。食事方法で解説したポイントを心掛けて、賢く痩せるようにしていきましょう。
ダイエットで注意するポイント④ 脂など栄養素の摂取量を”0”にしない
脂っこい料理や炭水化物の摂り過ぎはダイエットの妨げになりますが、決して摂取量を0にしないこと。脂も炭水化物も体を動かす栄養素の一種であり、偏食になると返って不健康な体になってしまいます。そのため摂取量を減らすのはOKだが、摂取量0はNGと心得ておく必要があります。
ダイエットで注意するポイント⑤ お酒の摂取量を控える
ビール腹という言葉があるように、お酒の摂りすぎは太ると言われています。お酒にはアルコール以外にも原料が配合されており、糖分を気にしないとガンガン体内に脂肪として蓄積されてしまいます。糖質0カロリーのお酒が発売されているのは、お酒の飲み過ぎで太る人がいるからと言えますね。
また多量のアルコールはむくみを引き起こす原因にも繋がり、太ももやふくらはぎなどを太く見せてしまいます。
ダイエット期間はなるべくお酒を飲まないこと。もし飲む場合は、カロリーの低いお酒を選び、決して飲みすぎないように制限しましょう。
ダイエットで注意するポイント⑥ 無理な目標設定をしない
「1ヶ月で体重を10kg落とす」と無理な目標を立てていませんか？
有酸素運動や筋トレを行って食事メニューにも気を配れば短期間で痩せることは可能ですが、キツすぎる目標はストレスを抱えるので無理のない目標にすること。
一般的にダイエットは長期戦になると思っておいた方がベスト。1ヶ月ではなく3ヶ月または6ヶ月、1年間などダイエットの目標達成期間を長めにするのがおすすめです。
理想的な期間よりも、少し長い期間を考えておくと、無駄なストレスを溜め込まずにダイエットを頑張ろう！と思えますよ。もちろん途中で目標を変更しても良いので、決して無理のない目標設定を心掛けましょう。
体のメンテナンスにはダイエットアプリを使おう！
iPhoneやAndroidなどスマホでダウンロードする『ダイエットアプリ』。体重や体脂肪の管理、食事のカロリーや食事メニュー、運動による消費カロリーなどダイエットに関する管理を行える手軽なアイテムです。
アプリなら移動中でも開くことが多いので、ダウンロードしておけば大活躍しますよ。「痩せよう！」と思ったら、ぜひダイエットアプリも活用してみてくださいね。
【参考記事】無料で使いやすいダイエットアプリのおすすめはこちら▽
ダイエットを成功させて、効率良く理想的な体型になろう！
おすすめのダイエット方法を運動/食事/注意点と幅広くお届けしてきました。人によっては効果に差が表れますが、しっかりダイエットメニューを取り組めば誰でも痩せることは可能です。
有酸素運動や筋トレ、食事や注意点を心掛けることで、目標に近付けます。キツすぎるダイエットは返って体に毒です。無理なく健康的に痩せるおすすめ方法を日頃から取り組んで、効率良くダイエットに臨んでいきましょう！
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