自転車ダイエットの効果＆方法。短期間で痩せるサイクリングのやり方とは？

自転車ダイエットの効果｜たった30分でもカロリー消費量が多いって知ってた？

自転車ってダイエットに良いのかな？

簡単に続けられそうだし、体重が落ちるなら嬉しいんだけど。。。

体力を大きく消耗せずに有酸素運動を行える自転車よりも、走る方がダイエットに効果的なのでは？と思われがち。

しかし、ジョギングと同じくらいカロリー消費が高く、ダイエットとして有効なトレーニングメニューなのです。

このように、自転車とジョギングにはそこまで大きな差が無いのがポイント。

タイヤが回転する力を利用するため、ジョギングより負荷が低いにも関わらず、ほとんど同等のカロリーを消費できるのが魅力的です。

ちなみに、30分も自転車を漕ぐと約214kcal消費ほど消費しますが、これはご飯一杯を抜いた時と同じくらいの運動量に相当します。

交通手段として自転車を使えば、30分はあっという間に過ぎてしまうので、手軽に痩せられる運動と言えますね。

また、ウォーキングよりも消費カロリーが高いため、歩くよりも自転車を漕いだ方が痩せるのもポイント。

移動時間を歩行から自転車に変えるだけで、移動が楽になりますし運動効果も得られるのも良いですね。

【参考記事】はこちら▽

一番痩せる運動は何か？ダイエットに効果的な運動ランキングTOP10を大公開！

自転車はどのくらい乗れば痩せる？ダイエット効果が出る期間とは

人は体脂肪を1kg減らすのに、7,200kcal消費する必要があると言われています。

60kgの人が1時間自転車を漕いだ場合の消費カロリーが428kcalほど。

たとえば毎日1時間続けたとして、単純計算で17日で1kg体重が落ちることになります。

もちろん個人差があるため一概には言えませんが、1ヶ月も続ければ体重に変化が出てくるでしょう。

自転車ダイエットで痩せた人の成功体験＆ビフォーアフター

自転車は他の運動と比べても消費カロリーが高いため、ダイエットに効果的。

しっかり継続すれば体重を落とすことができいます。

そうは言っても

「本当に痩せるの？」

気になる人もいると思います。

そこでここからは、実際に自転車ダイエットをしてみた人の成功体験やビフォーアフターの動画を紹介していきます。

ダイエットに効果があるのかどうか気になる方は、ぜひ確認してみましょう。

成功体験・ビフォーアフターの動画1. 【自転車ダイエット成功】77kg→52kg

運動を全然したことがなかった投稿者が、自転車ダイエットを始めて25kgの減量に成功した成功体験の解説動画です。

ただ自転車に乗るだけで痩せていくし、少しサボったくらいじゃリバウンドしないなど、自転車ダイエットの効果をわかりやすく解説しています。

成功体験・ビフォーアフターの動画2. 1日で76.3kg→70.6kg

1日サイクリングをやって、どれだけの体重が減るのかを検証した動画。

投稿者は11時間も自転車を漕いでますが、なんと76.3kgから70.6kgと1日で5.7kg痩せました。

ちなみにその間水分は3.5kgほど飲んでいたので、実質自転車だけで9.2kgも体重が減ったことになります。

かなりハードなため投稿者もおすすめはしていませんが、ぜひ気になったらチェックしてみましょう。

成功体験・ビフォーアフターの動画3. ロードバイクでダイエット 89kg→63kg

Zwift（ズイフト）と呼ばれる現実世界での走行がバーチャル世界とリンクするサイクリングアプリに熱中し、マイナス26kgに成功した男性の解説動画です。

なぜ自転車乗りが痩せているのか？という理由を、これから自転車ダイエットを始めたい方にもわかりやすく解説しているので、ぜひ見てみてください。

自転車ダイエットのメリット｜痩せるのに効果的な理由とは？

自転車ダイエットは消費カロリーがジョギングと同じくらいあり、ダイエットになります。

しかし、実際に自転車ダイエットを行うメリットはどこにあるのでしょうか？

ここからは、自転車ダイエットのメリットを解説していきます。

他のトレーニングには無い自転車ダイエットだけの特徴を見ていきましょう。

メリット1. 脚痩せ・お腹痩せできる

自転車ダイエットは「有酸素運動」なので、筋肉を肥大させるのが目的ではなく、脂肪燃焼効果が目的。しかし実際にはお腹やお尻、脚の筋肉を使うので筋力アップ効果も見込めます。

よく「下半身を鍛えると脚が太くなりそう」と思われがちですが、ガチガチのトレーニングを何か月もしなければ脚は太くなりません。ましてや体力や筋力のない初心者なら、そこまでの運動量はこなせないのでご安心を。

脚が太くなるよりも、むしろ筋肉が引き締まって脚痩せできるメリットがあるんですよ。

また、漕いでいる時に上半身を支えるために、お腹にある筋肉も使われるので、お腹周りを引き締めることもできます。

余計な脂肪が減って、ぽっこりお腹が解消していきますよ。

自転車は出てしまったお腹を引っ込ませたい方はもちろん、脚を細くして美脚を目指したい女性にもおすすめなダイエットメニューです。

メリット2. 大きな筋肉を鍛えられるので、代謝が上がって痩せやすい

太ももなど下半身の筋肉は全身の約70%を占めており、基本的に体の大部分の下半身を鍛えると効率よくダイエットできると言われます。

これは筋肉量を増やすことで、脂肪を燃焼しやすい体を作れるからです。

基礎代謝をアップさせて効果的にダイエットを成功させるには、下半身のトレーニングが必須。

自転車ダイエットでは主に、下半身のおしりや太もも、ふくらはぎの筋肉がメインに使われるため、痩せやすい体づくりにかなり効果的なんですよ。

【参考記事】自転車で鍛えられる部位をより詳しく知りたい方はこちら▽

自転車で鍛えられる筋肉部位。トレーニング効果を高める乗り方も解説

メリット3. 有酸素運動になって、余分な体脂肪がガンガン減らせる

自転車(サイクリング)は、有酸素運動の一種で、一定時間継続することで高い脂肪燃焼効果を発揮します。

ジョギングと同じくらいのカロリー消費量で、続ければどんどん余分なカロリーを消費できますよ。

個人差はありますが、正しいやり方で取り組めば、1ヶ月で3~4kg痩せることも可能。

手軽にできるのにダイエット効果が高いのです。

メリット4. 移動時間に行うだけで痩せられる

自転車ダイエットは通勤・通学時間や普段の買い物など運動を行う時間が無い方でも、手軽に行える種目です。

わざわざダイエットに費やす時間を作らなくても取り組めるため、無理なくダイエットを続けられます。

ジョギングレベルの消費カロリーを期待できるので、もちろん集中してトレーニングを行いたい場合にもおすすめです。

メリット5. 足腰や膝など体への負担が少なく、ダイエット初心者でも取り組みやすい

自転車ダイエットはウォーキングやジョギングと比較し、足腰や膝など体への負担が少なく、怪我をしにくい種目です。

普段から運動不足の方や、高齢の方も体への負担を最小限に抑えながらダイエットできますね。

自転車は基本的にペダルを漕ぐ運動なので、ダイエット初心者でも簡単に行えるダイエットメニューです。

運動に自身が無い方は、気軽に自転車に乗ってみてくださいね。

メリット6. 疲れにくいため、運動不足の人でも長時間取り組める

ランニングやジョギングと比較して自転車は疲れにくいため、体力を使いすぎずに長時間取り組めるのが大きなポイント。

体への負荷が少なく、自転車ダイエットを行った後も疲労が溜まりにくく、無理なく続けることができます。

体力に自信がない男性・女性でも、気軽に行えるので、ダイエットが捗りやすい運動と言えますね。

メリット7. 風景を楽しみながら、ストレスなくダイエットできる

自宅で引きこもってダイエットを行っているだけではストレスが溜まりがち。そんな時は外の空気を吸ったり風景を楽しみながら行える自転車ダイエットが大活躍です。

美しい風景には癒やし効果があり、楽しくダイエットに臨めるのが大きなメリット。

ダイエットであることを忘れて、ついついサイクリングに没頭してしまうのも、自転車ならではの利点と言えるでしょう。

自転車で痩せる方法｜サイクリングでダイエットを成功させるやり方とは？

自転車ダイエットは手軽にできるので、すぐにでも始めてみようという方は多いでしょう。ただちょっと待って。

いつものように自転車に乗るだけでは、ダイエット効果を最大限に発揮できません。

そこでここからは、自転車ダイエットの効果的なやり方について解説していきます。

自転車に乗る時にちょっと気を付けるだけで効率的に痩せられるようになりますよ。

1. 漕ぐ時の姿勢｜猫背にならないように背中を伸ばす

猫背になると腰などに負担がかかり、ケガのもととなります。

また、自転車ダイエットではペダルを漕ぐ動作で脚が鍛えられますが、背筋を伸ばしてお腹に力を入れるように意識するとお腹の筋肉も鍛えられます。脚痩せ効果を得ながらお腹痩せ効果も得られて一石二鳥ですね。

ケガをしないためにも、一度の走行でダイエット効果を高めるためにも、背筋には意識して取り組みましょう。

2. 漕ぎ方｜ペダルは足の親指の付け根辺りで漕ぐ

自転車を乗ったことがある方は多いですが、正しいペダルの漕ぎ方って知ってる人はかなり少ないです。

足の裏の真ん中辺りの土踏まずで漕いでいる人が多いですが、自転車ダイエットで効果を出すにはそれでは間違い。

正しいペダルの漕ぎ方は、親指の付け根の辺り（母指球）で踏むことです。

こうすると、自分の体重を効率よくペダルに乗せて回すことができ、脚やお尻への刺激を効果的に与えられます。

3. サドルの高さ｜座った時につま先が地面にギリギリ着くぐらいにする

両足が地面に着くくらいの高さにしてる人は多いですよね。でもそれも自転車ダイエットを行う上では間違い。

正しいサドルの高さは、座った時につま先が地面にギリギリ着くぐらいです。

人間の脚は膝が伸びて足首が少し伸びた状態が一番力を発揮します。

だから、少し高めくらいの方が足の力を最大限に利用してペダルを踏めるということです。

足の力を最大限使うことで疲れにくくなり、効率よく下半身を刺激できますよ。

4. 1日に走る距離｜目安は5～20km

自転車ダイエットは有酸素運動と言われる運動で、少量～中程度の負荷を継続的にかけることで脂肪を燃焼します。

1日に走る距離の目安は5~20kmほど。

このくらいの距離を走れば、しっかりとカロリーを燃焼できます。

自転車の種類などで距離は伸ばすことができるので、時間も意識しつつ目標を立てて走ってみてください。

時間が多く取れる場合は、サイクリングで長距離を走るのもおすすめ。

長距離走った後は、しっかり体を休めるためにも、最低でも1~2日間は休憩日とするようにしましょう。

5. 自転車を漕ぐ時間｜最低でも20分以上は続ける

有酸素運動は20分以上行うと脂肪燃焼効果は高くなると言われています。

そのため、自転車を漕いで痩せようとするなら、少なくても20分以上は走り続けること。

余分な脂肪を減らして痩せるためにも、ゆっくりで良いのでなるべく長く漕ぐことを意識しましょう。

6. ギア｜軽めに調節する

ギアが重ければその分負荷は大きくなり、効果的なように思えますよね。しかし、自転車ダイエットの本質は有酸素運動にあります。

短時間で負荷が高い運動ではなく、20分以上の時間をかけて負荷の軽めな運動をすることでダイエット効果を発揮するのです。

最初からギアを重めにしてしまっては、目標走行距離の前にバテて時間をかけた運動ができません。

だからこそ、ギアは軽めに調節しキツくなり過ぎないようにして走りましょう。

自転車ダイエットのコツ｜短期間で痩せるには？

自転車ダイエットの基本的なやり方を解説してきましたが、より痩せるにはコツがあります。

ここからは、自転車ダイエットでより効果的に痩せるコツを紹介。

これから自転車ダイエットに取り組む方はできるところから意識していきましょう。

コツ1. 漕ぐスピード｜速度は時速20kmを目安にする

とにかく距離を稼ごうとして漕ぐスピードが速すぎると、継続的に負荷をかける有酸素運動ではなく、一時的に強い負荷をかける無酸素運動に。

すると、脂肪燃焼よりも筋肉の発達が優先されて、脚が太くなることがあります。

そのため、速すぎず遅すぎずのスピードを維持することが大切。

おおよそ時速20kmになるくらいの速度で漕ぐようにしましょう。

コツ2. 頻度は週に3～4回、短期間で痩せたいなら週4～5回で1時間以上

負荷が少なく高い消費カロリーが期待できる自転車ダイエット。

ダイエット運動と休息のバランスを取ると、週に3～4回程度が目安です。

時間が無い方は、普段の通勤・通学などの移動時間を含めても構いません。

「週3～4回自転車に40分間ほど乗って、3ヶ月で3kg痩せた！」

という口コミがあり、ダイエット成功者も少なすぎず多すぎずの頻度を守っています。

でももっと短期間で痩せたい方は、週4～5回で1時間以上行うなど回数と時間を増やしてもOKです。

ただし筋肉を休めることも重要なので、

「休む時は休む。トレーニングする時は鍛える。」

を徹底して取り組んでくださいね。

コツ3. 自転車ダイエットの効果を発揮するために、食事にも気を付ける

ダイエットが上手くいかない方にありがちなのが、「食生活の乱れ」。

ダイエットメニューだけを取り組んでいれば良いだけではなく、正しい食事を行わなければ運動も水の泡になってしまいます。

食生活を整えるだけでダイエットの効果が倍増していきます。

”痩せたいならダイエットと食事に気を配る”ように日常の食生活を見直していきましょう。

ナッシュを使って正しい食生活に戻そう！

基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。

でも、自炊ってかなり面倒くさい。

そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。

ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。

夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。

1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。

自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？

ナッシュの人気メニューを見てみる

コツ4. 自転車だけでなく筋トレもする

自転車ダイエットは有酸素運動で、無酸素運動の筋トレと組み合わせるとさらにダイエット効果を発揮します。

筋トレには何もしなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」をアップさせる効果があり、痩せやすい体質作りには必要不可欠。さらに自転車ダイエットを取り入れることで、脂肪燃焼かつ痩せやすい体に仕上げて短期間でダイエットを成功させることが可能です。

そこで以下では、初心者にもおすすめの自転車ダイエットと合わせてやっておきたい筋トレを紹介します。

【参考記事】はこちら▽

ダイエットには筋トレが一番？本当に痩せる効果的なおすすめメニューを解説！

自転車の種類別カロリー消費数｜ママチャリ以外のダイエット効果とは？

ここまで自転車ダイエットのメリットからやり方まで説明してきました。

実際に自転車ダイエットを始めたいと思っても

「ママチャリでいいの？」
「どんな自転車がダイエットに向いてるの？」

といった疑問がありますよね。

そこで以下では自転車の種類ごとにカロリー消費数を紹介。どの自転車でダイエットを始めるか迷ってる方は参考にしてみてください。

自転車ダイエットに合わせて使いたいダイエットグッズ

ここからは自転車ダイエットと併せて使うことでダイエット効果が期待出来るものから、身体を美しく見せてくれるダイエットグッズを大公開。

より効率的にダイエットをしたいという方はチェックしてみて。

おすすめのダイエットグッズ1. Pitsole(ピットソール) インソール

いかにサイクリングを頑張っても運動中の姿勢が悪いと変な所に筋肉がついてしまったりして、むしろ逆に身体が太く見えてしまうことがあります。

「Pitsole」のインソールは、足裏のアーチをソールに入ったパッドがしっかりと支え姿勢を改善してくれるのが特徴。

正しい姿勢でサイクリングをすることでバランスの悪い筋肉発達を防ぎ、より効率の良いダイエット効果が期待出来ますよ。

おすすめのダイエットグッズ2. プルエル サプリメント

ダイエットは運動だけではなく食事も重要なもの。効率よく身体作りをしたいという方におすすめなのが、こちらのサプリメント『プルエル』。

食事に含まれた栄養素を効率よく摂取することが出来るので、ダイエットしやすい身体の土台をしっかりと作ってくれますよ。

規則正しい生活のお供に、バランスの良い食事をサポートしてくれるサプリメントを併用してみてはいかがでしょうか。

自転車で快適に走って、楽しくダイエットをしよう！

ダイエットは辛いものばかりと思いがちですが、自転車は辛さを払拭してくれる楽しいダイエットです。自転車だけでのダイエットはやや時間がかかりますが、筋トレと併せて行えば短期間で痩せることも可能です。

ダイエットのコツは継続すること。食事や筋トレなどにも心掛けながら、自転車に乗って楽しくダイエットを始めてみてくださいね。

【参考記事】ロードバイクでダイエットする方法をより詳しく解説▽

ロードバイクで効果的なダイエット｜楽しく自転車を漕いで痩せる方法とは？

【参考記事】高いダイエット効果が得られる運動もチェックしてみて▽

【健康的に痩せる運動】ダイエットに効果的なおすすめ簡単メニューを解説

【参考記事】下腹ぽっこりが気になる方はこちらをチェック▽

下腹ダイエットの効果的な方法｜ぽっこり下っ腹を解消できる簡単メニューとは？