大腿筋膜張筋のトレーニング方法。外転筋を引き締める効果的な筋トレとは

大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）とは？

下半身の動作に大きく関わる筋肉、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）。どのような作用があり、どんな筋トレメニューをこなせば効率よく肥大させられるのか。今回は、大腿筋膜張筋の基礎知識から効果的なトレーニング方法まで詳しく解説していきます。

まずは大腿筋膜張筋の位置・役割・鍛えるメリットをご覧ください。

【参考記事】はこちら▽

大腿筋膜張筋のストレッチ方法。太もも外側を柔らかくするメリットも解説！

大腿筋膜張筋ってどこにある筋肉なの？

大腿筋膜張筋は、「大腿四頭筋」や「ハムストリング」などと同様に、太ももを形成する筋肉です。大腿筋膜張筋は股関節の外転筋群に属しており、外転筋群は大腿筋膜張筋の他に、「小臀筋」「中臀筋」が含まれています。触診も非常に簡単で、直立した状態で片足を横に広げた時に太もも前部の付け根で動いている筋肉が大腿筋膜張筋です。

大腿筋膜張筋の役割とは？

大腿筋膜張筋は、主に膝関節を屈曲させる動作（膝を曲げる動き）、股関節を外転させる動作（足を横に広げる動き）、内旋させる動作（膝を内側に向ける動き）をサポートしています。大腿筋膜張筋がもたらす人体の影響は非常に大きく、損傷してしまうと上手く足を動かせない可能性も。痛みの出た時は安静にしておきましょう。

大腿筋膜張筋を鍛えるメリットとは？

【大腿筋膜張筋の役割】でも解説した通り、大腿筋膜張筋は股関節の動作に大きな影響を与えています。しっかりと鍛えることで、日常生活で行う「ランニング」や「ウォーキング」がスムーズになることはもちろん、レッグランジやスクワットなど下半身トレーニングの質を高めることが可能です。肥大させるために、大腿筋膜張筋を少しだけ意識して筋トレに取り組んでみてください。

大腿筋膜張筋を鍛えられるトレーニングメニュー

大腿筋膜張筋の基礎知識を解説したところで、ここからは実際に大腿筋膜張筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介いたします。自宅で取り組める自重トレーニングからダンベルを使った効果的な種目まで幅広く解説していきますので、気になった男性はぜひチャレンジしてみてください。

大腿筋膜張筋のトレーニング1. サイドヒップリフト

仰向けになって行うヒップリフトを横向きにしたトレーニングメニュー。大腿筋膜張筋を含む外転筋に効く筋トレ種目ですので、効率よくお尻を引き締められますよ。自宅でも簡単に取り組めるなため、筋トレ初心者はまずサイドヒップリフトから取り組んでみて。

サイドヒップリフトのやり方

1. マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
2. 床に近い肘を立てて、上半身を軽く持ち上げる
3. 支えていない腕は、頭の後ろに回す
4. お尻を持ち上げて、サイドエルボーブリッジの形を作る
5. その後ゆっくりと元に戻す
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. インターバル(30秒)
10. 逆側も同様に取り組む
11. 終了

サイドヒップリフトの目安は、左右10回 × 3セット。体を真っ直ぐにキープすることを意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 呼吸は安定させて取り組む
• 上半身をリラックスさせる
• 反動をつけない
• 全動作ゆっくりと行う

サイドヒップリフトで効果を高めるコツは、呼吸を安定させてゆっくりと取り組むということ。「5秒間で体を持ち上げ、5秒間で下ろしていく」のように秒数を決めて行うのも効果的です。

大腿筋膜張筋のトレーニング2. アブダクション

大臀筋を含むお尻の筋肉も鍛えられるトレーニング、アブダクション。寝っ転がった状態で取り組める筋トレメニューですので、ジムに通っていない男性でも手軽に取り組めますよ。大腿筋膜張筋を鍛えながらシェイプアップして。

アブダクションのやり方

1. マットなどを敷き、横向きに寝っ転がる
2. 床に近い肘を立て、上半身を浮かせます
3. 逆の腕は体に合わせるか、頭の後ろに回す
4. 上側の足を伸ばしたまま、ゆっくりと上に上げる
5. 痛みの出ない範囲まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

アブダクショントレーニングの目安は、15回 × 3セット。お尻の横側が刺激されているか感じながら行ってください。

トレーニングのコツ

• 全動作ゆっくりと行う
• 上半身をリラックスさせる
• 反動をつけない
• 足は真上に持ち上げる
• 上半身が被さらないようにする

アブダクションで最も注意してほしいポイントは、上半身は開いた状態を維持するということ。体を前傾姿勢にしたまま、足を上げてしまうと別の筋肉が刺激され、炎症を起こしてしまう恐れがあります。怪我のリスクを抑えるためにフォームにはこだわって取り組んでくださいね。

【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽

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大腿筋膜張筋のトレーニング3. 反復横跳び

誰もが一度は行ったことがある反復横跳び。学校では体力測定などで1度や2度取り組む種目ですが、毎日のトレーニングに組み込めば、効果的に大腿筋膜張筋を刺激できますよ。

反復横跳びトレーニングのやり方

1. 1m間隔で3本の線を描く
2. 中心の線をまた具
3. スタートの合図で右、中央、左、中央、右と各線をまたぎます
4. この動作を1分間行う
5. インターバル(30秒)
6. 残り2セット行う
7. 終了

反復横跳びトレーニングの目安は、1分間 × 3セット。1分間全力で取り組み、30秒間しっかりと休みましょう。

トレーニングのコツ

• スピーディーに横運動を行う
• 前傾にならず、できるだけ背筋を伸ばした状態で取り組む
• 小刻みに足を動かす
• 必ずインターバルを入れる
• 足先が横向きになりすぎないよう注意する

反復横跳びトレーニングで最も重要なポイントは、前傾にならず、上半身をまっすぐ伸ばした状態で取り組むということ。たったこれだけを意識するだけで、大腿筋膜張筋への刺激を高められますよ。慣れてきたら、セット数を1~2セット増やしてみて。

大腿筋膜張筋を鍛えて、すっきりとしたボディラインに

大腿筋膜張筋の基礎知識と効果的に鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。大腿筋膜張筋は、上腕二頭筋や三頭筋などの有名な筋肉部位と比べて、意識しなければなかなか鍛えられない部位です。効率よく肥大させるために、刺激を感じながら筋トレに取り組んでみてくださいね。

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